Obturator internus jedan je od šest dubokih mišića zdjelice koji rade zajedno kako bi se bočno zakrenuli. Vaš otpušteni internus nalazi se ispod vašeg gluteus maximusa, velikog mišića vaših stražnjica. Budući da se ovaj mali mišić pričvršćuje na zdjelicu i proteže se do vašeg femura, on izvana rotira nogu od zgloba kuka, kako se zateže. Također radi u sprezi s vašim obturatorom externusom kako biste naginjali zdjelicu naprijed.
Video dana
Dodajte čvrstoću, a ne napetost
Vaša unutarnja obustava mora biti snažna, a da ne bude previše zbijena. Previše skučeni putnik za začepljenje povlači zdjelicu previše naprijed, naprezajući donji dio leđa, što vam predisponira na artritiske promjene u zdjelici i kukovima. Da biste pratili razinu nepropusnosti, prestanite učvrstiti vježbe ako imate bilo kakvu bol ili nelagodu u zdjelici, leđima ili prepone. Pretjerano uske uvodnice moraju se rastegnuti prije nastavka jačanja. Kako biste se protezali, sjedite na stolici s nogama ispred sebe. Podignite desno gležanj i položite ga preko lijevog gležnja. Sagnuti se naprijed i protežu se desno kuka. Ponovite tri do pet puta na svakoj strani.
Pritegnite dok stoji oko
Jačanje Vašeg obratnog internusa može se postići u pokretu. Ako se nađete kako stoji oko sebe, podignite bokove uz tlo i podignite stopama hip-širine. Stavite ruke na bokove kako ih ne bi mogli kretati. Držeći noge ravno, a pete čvrsto pričvrstite na zemlju, polako gurnite prste po podu prema van. Kao primjer, pomaknite prste na desnoj nozi desno. Ponovite osam do 15 puta.
Stisnite na sastanku
Ako sjedite na sastanku za posao, nema problema. Nastavite sa zatezanjem otvora internusa postavljanjem stopala ravno na pod ispred vas, razmaknute širine kuka. Savijte koljena na 90 stupnjeva i položite ruke na vanjsku stranu svake koljena. Dodajte otpor rukama, pritiskajući prema koljenima. Preklopite pritisak držanjem koljena širine kose, gotovo gurajući koljena prema van. Držite se pet sekundi i ponovite osam do 12 puta.
Dajte sebi podsjetnik
Izolirane vježbe jačanja obično se izvode dobro kada se usredotočite na njih, ali lako je zaboraviti na takav mali mišić. Uklonite ovo dodavanjem tehnike stezanja na postojeću vježbu rutine. Pokušajte, na primjer, jednostavno čučanj. Spojite oko bokova oko nogu, iznad koljena. Stajati s nogama razmaknute širine ramena i stavite ruke na bokove radi ravnoteže. Savijte koljena i sjednite, kao da sjedite na stolcu.Tijekom čučnjeva, zadržite bend otpora, što će aktivirati vaš obrambeni internus.
