Tonski, oblikovani stražnji dio može biti vaš najbolji pribor, ali može doći do nekog posla. Ako imate idealni postotak tjelesne masti, vježbe toniranja mogu brzo preletjeti vašu preljubu, ali ako ste prekomjerna tjelesna težina i imate višak masnoće pokrivajući stražnjicu, smanjivanje tjelesnih masnoća, uz vježbe toniranja, trebalo bi biti vaš fokus. Bez obzira na tjelesni oblik, jačanje vaših glutationa je uvijek korisno, jer je vaš tush više nego samo jastuk sjedala - to ga koristite svaki put kada hodate, trčite, penjite se na stepenice ili proširite svoje bokove.
Video dana
Korak 1
Uključite povišene podijeljene čučnjeve u svoju rutinu bacanja toniranja. Korak naprijed s jednom nogom i postavite ga na povišenu platformu, kao što je klupa za vježbanje ili donji korak stubišta. Zatim savijte oba koljena i spustite kukove prema podu sve dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite torzo uspravno i izbjegavajte zaokruživanje ili zakretanje leđa. Gurnite noge kako biste se vratili na početnu točku. Prebaci noge. Završite osam do 12 ponavljanja u jednom setu i napravite još jedan ili dva seta.
Korak 2
Izvršite vježbu mosta kako biste ojačali glutine. Lezite licem prema gore na podu s koljenima savijenim i noge ravne. Zatim gurnite svoje bokove. Trebala bi biti ravna crta od koljena do ramena. Stisnite stražnjicu jednu sekundu prije nego što otpustite napetost i spustite bokove na oko 1 centimetar od poda. Odmah idite na sljedeći ponavljanje i završite osam do 12 ponavljanja. Učinite ukupno dva do tri seta. Za dodatni izazov napravite most dok leži s gornjim dijelom leđa na stabilnoj kugi.
Korak 3
Ugovorite svoje glute dosljedno tijekom dana kako biste ojačali i tonirali stražnjicu. Stisnite svoje guzice zajedno dok sjedite na stolici, čekajući u redu u trgovini ili dok četkanje zubi. Ugovorite svoje gluteće pet do 10 sekundi prije polaganja oslobađanja napetosti.
Korak 4
Izvršite čučnjeva s savršenim oblikom kako biste tonirali vašu utrobu. Stajati s nogama ne više od 10 do 12 inča apart da stvarno sudjelovati na stražnjici. Zatim, gurnite svoje bokove natrag, savijte koljena i stvarno sjedite stražnjicu natrag kao da ste sjedili na stolici. Držite leđa ravno i koljena iznad nogu. Kada je bedrima paralelna s podom, gurnite noge kako biste se vratili na početnu točku. Stisnite glute na putu prema gore. Radite svoj put do osam do 12 ponavljanja i dovršite dva do tri seta.
Korak 5
Obvezujete se na zdrave prehrambene navike ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i trebate smanjiti masno tkivo. Kada se masno tkivo smanjuje, tako će i masnoća koja pokriva vaše glute i lakše će se vidjeti tonirana, oblikovana guza.Jedite manje dijelove i usporedite oznake hrane kako biste mogli zamijeniti kaloričnu hranu za hranjivu, niskokaloričnu hranu. Usredotočite se na jesti voće, niske masnoće ili mliječne proizvode bez masnoća, cjelovite žitarice, mršave proteine i povrće.
Korak 6
Raspored 150 do 300 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe tjedno. To vam pomaže u izgaranju kalorija, što je neophodno ako ste pretili i želite izgubiti težinu po cijelom tijelu. Uključite se u ugodne aktivnosti koje aktiviraju vaše donji dio tijela. Na primjer, plivajte krugove, vozite se biciklom, idite jogging, hodajte žustro ili vježbajte na stepenici ili eliptičnom stroju.
Savjeti
- Prije vježbi stražnjeg toniranja, zagrijte s pet do 10 minuta niske intenzivne kardio kako biste povećali tjelesnu temperaturu, povećali broj otkucaja srca i pripremili svoje tijelo za posao koji će doći. Držite tegove u rukama kako biste doveli do čučnjeva i udica.
Upozorenja
- Prije nego što započnete novu vježbu, obratite se liječniku, osobito ako ste novi u vježbanju ili zdravstvenom stanju ili ozljedama.
