Ponekad odlazak u teretanu nije prikladan. Može biti dugotrajno i prepuno. Ali to ne znači da ne možete vježbati. Možete raditi kod kuće, čak i ako nemate nikakvu opremu poput bućica ili bendova otpora. Možete dobiti učinkovitu nogu i stražnjicu za vježbanje kod kuće samo pomoću tjelesne težine.
Video dana
Noge i trbušne vježbe bez utega
Korak 1
Lunges
Ova vježba tonizira mišiće bedara, loza i glute. Ustani ravno rukama na kukovima. Podignite veliki korak naprijed dok se savijate na koljenima sve dok vaš bedreni dio ne bude paralelan s podom. Koljena leđa također bi trebala biti savijena blizu poda, ali ne i dodirivati. Obavezno držite koljeno pred svojim prstima tijekom kretanja. Vratite se natrag u početni položaj i ponovite s suprotnom nogu. Izvršite tri kompleta od 15 do 20 ponavljanja.
Korak 2
Čučanj
Ova vježba jača i tonira mišiće bedra, kukova i donjeg dijela leđa. Počnite s nogama malo širim od širine ramena, a koljena lagano savijena. Stavite jednu ruku na drugu stranu i držite ih ravno ispred vašeg prsa. Držanje vaših ruku ravno ispred vas tijekom ove vježbe pomoći će vam da zadržite ravnotežu. Zatim, nagnite se kao da sjedite na stolcu. Držite svoju težinu na pete i koljena iza nožnih prstiju. Čučnite dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, a zatim pritisnite dok se ponovno ne uspravite. Ponovite za tri seta od 20 do 25 ponavljanja.
Korak 3
Butt Blaster
Ova vježba će tonirati mišiće vaših loza, glutes i donjeg dijela leđa. Započnite s rukama i koljenima na podu. Tvoje ruke bi trebale biti izravno ispod vaših ramena, a bedro bi trebalo biti pod pravim kutom prema torzo. Zatim uzmite jednu nogu i produžite ga prema gore koliko je moguće u zraku, stisnite glutes tijekom pokreta. Vratite se na početni položaj i učinite isto s suprotnom nogu. Ponovite za tri seta od 20 do 25 ponavljanja.
Korak 4
Nalazi lijevu nogu
Ova vježba će zategnuti i tonirati mišiće na vanjskoj strani kukova. Lezi na vašoj strani na podu s jednom rukom ispod vas, a drugom u struku. Stavite jednu nogu na vrh drugog s nogama ravno. Imajući obje noge ravno, podignite gornju nogu u zraku sve dok ne osjetite nepropusnost u vanjskom dijelu kuka. Donesite nogu do nekoliko centimetara druge noge i ponovno podignite u zraku. Ponovite ovo za 15 do 20 ponavljanja na jednoj nozi. Prebacite strane i učinite isto s drugom nogu za tri seta sa svake strane.
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka vježbanja.
