Možda će vaš trbuh biti najteži dio tijela da se vrati u normalu nakon trudnoće, čak i ako je prošlo šest mjeseci, godinu dana ili možda čak i duže od rođenja djeteta. Uobičajeni uzroci su slaba jezgra i stanje koje se naziva diastasis recti. Ovo stanje se događa kada trbušni mišići koji su odvojeni da bi mjesta za dijete tijekom trudnoće ne spajaju zajedno. Jačanje vašeg trbuha - pogotovo transversus abdominis - može pomoći vašem trbušnom mišićju da bude ponovno. Izvođenje trbušnih vježbi tri do četiri puta tjedno, a vaš nabrojeni trbuh može postati napet i toniran.
Video dana
Korak 1
Zagrijte s pet do deset minuta kardiovaskularne vježbe, kao što je jogging, biciklizam ili penjanje po stepenicama. Pokušaj jačanja hladnih mišića može uzrokovati ozljedu.
Korak 2
Aktivirajte transversus abdominis, dubokog trbušnog mišića odgovornog za vučenje trbuha prema kralježnici, uz vježbu vakumskog želuca. Stajati s nogama odvojenim od ramena; dopustite da ruke budu uz vaš torzo. Polagano ushićujte za pet; dopustite da se vaš želudac diže dok dišete zrak. Držite se za jedan račun i potom povucite gumb trbuha prema dolje što je više moguće, dok izdišete sav zrak iz pluća. Držite trbuh za 10 do 20 sekundi i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite za ukupno tri do pet ponavljanja.
Korak 3
Ojačajte abdominis transverzije s pozornicom. Dođite do vaših ruku i koljena na podu, s rukama postavljenim izravno ispod ramena. Gurnite noževe ramena niz leđa. Povucite trbuh prema kralježnici. Stavite prste ispod i podignite koljena s poda; produžite noge natrag sve dok nisu ravne. Produžite leđa i lagano zamotajte vašu stražnjicu; tamo bi trebao biti jedna ravna linija od ramena do pete. Držite dasku 30 do 60 sekundi. Ispunite tri ponavljanja.
Korak 4
Poboljšajte vježbu daska podizanjem druge noge i ruke s tla. Stavite svoje tijelo u osnovni položaj ležišta i razdvojite stopala da budu širine ramena. Povucite kormilar prema kralježnici i podignite desnu nogu s poda do visine kuka. Stabilizirajte svoje tijelo i podignite lijevu ruku ispred vas na visini ramena. Držite podizanje 10 do 30 sekundi i ponovite na suprotnim stranama, podignite lijevu nogu i desnu ruku. Ispunite tri puna kruga.
Korak 5
Proširite svoje trbušne mišiće nakon treninga s trenutačnim stomakom trbuha. Stajati visoko zajedno s nogama i podignite ruke prema stropu. Podignite prsa kako bi se protezali prema gore kao stražnji lukovi.Držite se za 20 do 30 sekundi i otpustite ga.
Savjeti
- Dodajte kardio vježbu za 30 do 60 minuta dnevno i trening snage cijelog tijela, dvije do tri sjednice tjedno, kao i čistu, cjelovitu dijetu kako biste spalili prekomjernu težinu kao dio trbuha toniranje.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom ili fitness trenerom prije početka novog fitnes programa, pogotovo ako odmah nakon trudnoće.
