Kako zvučati prsa i trbuh

Ako razmišljate o "toniranju" prsnog koša i trbuha, ono što vjerojatno tražite je lakši izgled za razliku od postizanja muskulature tijela. Žene obično žele tonizirati mišiće gdje ljudi žele graditi.

Video dana

Postizanje toniranog izgleda je proces s dvije razine. Prvo, to je stvar gubitka višak tjelesne masti koja može učiniti vaš prsa i trbuh izgledaju slabo. Drugo, željeli biste jačati, pa čak i izgraditi neka mišićna vlakna, tako da kad mast otapa to će otkriti seksi mišića definicija.

Dijeta i vježbanje u spašavanju!

Fat Must Go First

Važno je shvatiti da možete imati nevjerojatno oblikovanu prsa i dobro definiran abs, ali nitko neće znati jesu li prekriveni debelim slojem masti. Prvo razmislite o gubitku viška težine.

Postoje bezbrojne prehrambene sheme i mnogi od njih rade - za neko vrijeme, ionako - ali najbolji plan je onaj koji se može držati kao način života. Za većinu ljudi to znači osjetljivu, uravnoteženu prehranu koja uravnotežuje proteine, masnoće i ugljikohidrate bez da ide u krajnost.

Zakon zemlji je da trebate izgorjeti 3, 500 kalorija više nego što se u izgubiti kilograma masnoća. To je lijep broj jer, prema National Institutes of Health, optimalna stopa gubitka težine je jedan do dva funti tjedno. To znači stvaranje deficita od 500 do 1000 kalorija dnevno. Kombinacija ograničenja kalorija i kardiovaskularnog treninga može to postići dosta povoljno.

: Vježbe za toniranje mišića za žene Mit o smanjenju točkica

Zbog vašeg zdravog razuma važno je imati na umu da ne postoji "mjesto" smanjenje." Vi samo morati izgubiti težinu sve više i čekati vaše prsa i kormilar nadoknaditi. Možda će se prvo smanjiti ili će možda ići na kraj linije.

Nažalost, vaš metabolizam ne daje štedljivu trgovinu bikini gdje želite smanjiti. Možda je ohrabrujuće znati da mišić funkcionira s višom stopom metabolizma od masti, pa kada počnete dobivati ​​mišiće, automatski ćete snimiti više kalorija i ubrzati gubitak masnoće.

Odabir vježbi

Nadam se da se zalaže za cjelokupno zdravlje tijela, za razliku od fiksiranja na prsima i kormilaru zbog izgleda. Stoga je najbolji način da se ide dobro zaokruženi program koji uključuje kardiovaskularni trening i vježbe jačanja jezgre. No, uzmite si trenutak da se pojedinačno usredotočite na svako područje.

Abs

Rad vaše kormilarice je prilično jednostavan prijedlog. Mišić iz show case ab je rectus abdominus (RA). To je omotač mišića koji prožimaju vaš trbuh s mekanog mjesta na dnu rebra i dolje do struka, a to je mjesto gdje poslovičan šest-pack živi.

To je dugi mišić i dobro je izrađen od drobina na gornjem kraju i podignute nogu na donjem dijelu. Također ćete željeti dati vanjski oblique, mišiće koji graniči sa strane RA-a, zbog njih varijacije, poput križanja. Za veći intenzitet pomaknite svoj posao na klizalište.

Posljednja napomena: transverzalni abdominus, najdublji bedreni trbuh, nije vidljiv, ali često se čuje, jer njegov zanemarivanje može dovesti do problema s donjim leđima i zdjelicama. Usisavanje u želucu ("šuplje") i podupiranje je kao da ćete uzeti udarac ("podupiranje") aktivira TA. Pozicija ploče odličan je način izvlačenja okvira i možete ga učiniti i dijelom push-upova, doista strašne tjelovježbe za cijeli prtljažnik koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve ab i prsima.

Prsa

Izrada grudi znači izraditi mišiće prsnog koša, poznatijeg kao "pecs". "

Pritisak za baršun? Pec paluba? Preklapanja kabela s naprijed usmjerenim kabelima? Da! Oni vode popis američkih savjeta o vježbama prsnog tenka vježbanja. I dobro je rotirati ove vježbe jer mogu svaki aktivirati mišiće prsa na nešto drugačije načine. Budući da prilično sve vježbe prsnog mišića aktiviraju mišiće ramena i mišića, jačate triceps i deltoide na putu.

Dok su pecs najveći mišići u prsima, zapravo postoje nekoliko manjih mišića koji podupiru mišiće prsnih mišića, kao što su mišići trapezija oko ramena i latissimus dorsi ili "lats", na stranama leđa od prsnog koša. Za vježbe zamke, slegnuta škrinja je kralj: sa stojećeg položaja jednostavno držite dvoručni zupčanik prekomjernim zahvatom i slegnite ramenima visoka što je više moguće. Lat pull down će se pobrinuti za lizove.

->

Crunches rade gornji kormilar, dok podizni nosači rade na nižoj regiji. Uobičajena pogrešna predodžba o treningu otpora je da podizanje težih utega za manje reps će vas rasplesti, a lakši utezi za veći broj ponavljanja će vas tonuti. Istina je da, ako ne poduzmete odlučan napor da biste se rasplamsali, malo je vjerojatno da ćete postati mišići vezani nakrivom podizanjem težih utega. Radite do točke privremenog iscrpljenosti mišića - točka u kojoj mišići jednostavno više neće učiniti ni minutu ili više između setova.

To je rekao, teški utezi te dobiti tamo brže od lakši utezi, ali bilo koji način morate ga gurnuti na umor. Teže utezi su bolje za razvoj brute snage, a lakši utezi su bolji za izdržljivost.

Dobro mjesto za početak počinje lakšim otporom i pokušava završiti jedan ili dva seta od osam do 15 ponavljanja svake vježbe, pauzirajući 30 do 90 sekundi između setova. Radite do tri seta od osam do 12 ponavljanja koje čine zadnji par u svakom setu vrlo teško.Ciljite se za dva do tri treninga za prsa i kormilar tjedno po nepunim danima.

Pročitajte više

: Najbolji način toniranja vašeg tijela