Trka od 300 metara smatra se dugim sprintom koji zahtijeva snagu od 400 metara trkača i brzinu od 200 metara trkača. Trening zahtijeva mješavinu snage i kondicioniranja, treninga brzine i tehnika sprinta. Da biste postigli optimalne performanse, implementirajte svaku komponentu u ciklusima treninga kako biste bili spremni za postizanje vrhunske izvedbe u željenom vremenu. Ciklus treninga osmišljen je tako da uključuje izvan sezone, u sezoni i sezona utrke prvenstva. Za željene rezultate, povećajte intenzitet vježbanja dok traje sezona.
Video dana
Korak 1
![]()
->
Povećajte izdržljivost trčanjem većih udaljenosti. Provedite udaljenosti dulje od 300 metara kako biste izgradili jačinu i izdržljivost, ali nemojte trčati duže od 600 metara. Trka od 300 metara i dalje je sprinta, stoga nećete ostati ispod 600 metara kako biste održali brzinu. Počnite s umjerenim ritmom s više intervala koji se izvode tijekom prve faze treninga, ali povećajte brzinu i smanjite intervalu tijekom prijelaza sezone. Odredite tri do četiri dana u tjednu za provođenje ovih staza.
Korak 2
->
![]()
Povećajte svoju snagu i eksplozivnost podizanjem težine. Foto kredit: targovcom / iStock / Getty Images
Podignite težine za jačanje cijelog tijela. Uključite ruke, noge, leđa i ramena u svoj program težine. Učinite različite sit-ups i crunches za izgradnju snage abdominalne jezgre. Odvojite dva do tri dana tjedno za podizanje utega i ponašanje pliometrijskih bušilica koje stvaraju snagu, pokretljivost i fleksibilnost. Pliometrijske bušilice mogu uključivati ogradu, bacanje loptica s lijekovima, skakanje na skokovima i bušilice. Smanjite svoje radno opterećenje dok sezona napreduje.
Korak 3
->
![]()
Sprint poboljšava vrhunsku brzinu. Foto kredit: moodboard / moodboard / Getty Images
Pokrenite kratke sprintove tijekom natjecateljske sezone. Koristite štopericu za vrijeme raznih udaljenosti. Te udaljenosti kreću se od 30 metara do 300 metara. Kraće udaljenosti poboljšavaju vašu vrhunsku brzinu, a dulje udaljenosti poboljšavaju izdržljivost brzine. Ponovite ove vježbe najmanje dva puta tjedno na dan kada podignete težine. Kako se poboljšava vaš uređaj, vodite te udaljenosti u punoj brzini, ovisno o udaljenosti ili što je moguće bliže utrci.
Korak 4
->
![]()
Početni blokovi grade vaše ubrzanje. Fotografski kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Praksa s početnim blokovima kako bi se navikli na uvjete utrke. Podesite svaku pedaletu dok ne pronađete željenu postavku.Izvucite iz blokova s glavom dolje i očima pogledavajući stazu. Tijekom 30 metara, postupno podignite torzo i glavu dok ne budete u uspravnom položaju. Koristite startni pištolj dok postanete udobniji i poboljšate tehniku.
Što trebate
Težine
- Štapići trčanja i igrališta
- Lopte za medicinu
- Prepreke
- Štoperica
- Savjeti
Namočite u hladnoj vodi ohlađenoj ledom nakon svake vježbe za ubrzavanje oporavka. Zagrijte i ohladite nakon svake vježbe kako biste spriječili napade mišića ili povlačili ih.
Prebrzo ubrzavanje treninga može uzrokovati ozljede. Pobrinite se da ste uvjetovani i pripremljeni za rješavanje stresa.
