Baca baca je jedan od rijetkih bacanja terenskog događaja u atletskim natjecanjima. Za razliku od pucanja ili bacanja čekića, bacanje koplja zahtijeva jednaku fleksibilnost i brzinu kao i brutalna snaga. Vaše tijelo mora djelovati kao jednostruka jedinica kako bi brzo prenijela snagu vaše vodeće vožnje u bacanje koplja na daljinu.
Video dana
Korak 1
Pokrenite trening vježbanja s 30 minuta zagrijavanja aerobnih aktivnosti, kao što su jogging, biciklizam ili plivanje. Odaberite zagrijavanje aktivnosti na temelju pozornice na kojoj se nalazite tijekom treninga. Plivajte tijekom natjecateljskog dijela sezone kako biste smanjili mogućnost ozljede, ali trčite ili bicikli tijekom sezone za izgradnju izdržljivosti i snage nogu.
Korak 2
Produžite mišiće 10 minuta nakon zagrijavanja. Prijeđite na svoje telad, zdjelice i kvadriceps. Naslonite se na svaki dio tijela dok dišete s dubokim disanjem. Dopusti najmanje 30 sekundi za svako odstupanje. Slijedite svoje noge proteže se proteže za svoju jezgru, leđa i ruke.
Korak 3
Podignite težine na danima treninga snage s brzim pokretom kojim možete upravljati. Učitajte barbone ili strojeve s utezima između 70 i 85 posto maksimalnog ponavljanja. Koristite eksplozivne vježbe kretanja kao što su čišćenje, trzaji, otmičari i otvori za izradu brzih trbušnih mišića u gornjem dijelu tijela. Vježbajte svaku vježbu pet ili šest skupova svaki tjedan, a svaki nastavak nastavlja sve dok više ne možete brzo premjestiti traku.
Korak 4
Vježbajte gornji dio tijela pomoću pliometrijskih vježbi kao što je glava lopte za lijekove iznad glave i bokova s jednim krakom. Koristite plyometric pushups, u kojem se gurnuti u zrak nekoliko inča za izgradnju eksplozivne snage u prsima i natrag. Pokušajte prekoračiti, preskakati i skakati na skok kako biste poboljšali jačinu nogu.
Korak 5
Razdvojite bacanje i bacajte u manje odjeljke kako biste ih učinkovitije bušili. Praksa se trči horizontalnim kopčama dok se brzo drži i uravnotežuje s koplja. Dok se izvodite, vježbajte tehniku pristupa određivanjem koraka i zamišljajući prijelaz na oslobađanje. Ubrzajte u trenutku puštanja, a ne zaustavljanje.
Savjeti
- Pobrinite se da imate dovoljno tekućine dostupnih kada vježbate - poput vode ili sportskih napitaka koji sadrže natrij - da biste izbjegli dehidraciju kada radite. Vaša će se izvedba degradirati ako niste hidrirani.
Upozorenja
- Nemojte bacati koplje ako postoji čak i mala vjerojatnost da ćete udariti nekoga. Šiljci su oštri i mogu uzrokovati velike ozljede ako napadnu promatrača.
