Tradicionalni sit-up dobiva nadogradnju kada koristite kuglu za lijekove kako biste dodali dodatnu otpornost. Osjećat ćete se izazovniji kad gradite jače mišiće. Oblik ovih ponderiranih kuglica čini ih savršenim za bacanje ili grljenje dok podižete i spuštate torzo.
Video dana
Kuglice medicine dolaze u različitim težinama i veličinama; oni koji su prikladni za ab vježbe su obično između dva i 25 funti i oblikovani su poput košarke. Težina kugle koju odaberete trebala bi biti izazovna i usporiti vaš pokret, ali ne smije uzrokovati da se osjećate izvan kontrole ili kompromisnog oblika.
Umjesto da brojite ponavljanja kada radite ove vježbe, postavite timer i izvršite svaki minutu da biste pokrenuli jezgro. Uzmi 30 ili 60 sekundi između njih kako bi vam ABS dobili priliku odskakati prije nego što je radio ponovno.
Klasični sit-up s loptama medicine
Sit-up Holding the BallKorak 1
Leći na mat i saviti koljena. Stavite noge u pod. Držite loptu s medicinom između vaših ruku na prsima.
Podignite glavu, vrat i ramena s tepiha i istovremeno gurnite kuglu za lijek ravno gore. Iscijedite trbušne mišiće prema leđima i izdahnite dok dišete. Ruke su ostale ispružene tijekom kretanja, tako da kada stignete do vrha, oni su blizu vaših ušiju i lopta se produžuje samo preko krune glave.
Korak 3
Povratak u početni položaj za dovršetak jednog ponavljanja.
Pročitajte više:
10 Varijacije tjelovježbe za veće i brže rezultate Koristite loptu kao sidro
Korak 1
Sjednite na prostirku s koljenima savijenim, nogama postavljene na podu. Odaberite medicinsku kuglu od 10 do 16 kg i stavite je između nogu.
Korak 2
Uključite svoje trbušne mišiće, držite ruke prekriženim preko prsa i stisnite loptu sa svojim gležnjevima dok polako legnite na leđa.
Korak 3
Nastavite podizati i spustiti torzo pomoću lopte da biste noge spustili na pod. Svjesno osjetite da se vaš abdominalni zagrljaj prema vašim rebrima aktiviraju mišiće.
->
Zašto raditi sami kada možete iskoristiti energiju, motivaciju i zabavu partnera?Partner može pružiti moralnu podršku i baciti vam loptu dok obavljate situps. Ako oboje želite vježbanje, neka vaš partner spusti na pod i učini situps s vama.
Smanjenje partnera
Korak 1
Naslonite se na pod s leđa u stropu i savijte koljena. Držite lopticu za lijekove u svojim rukama ispred grudi.
Korak 2
Neka vaš partner bude okrenut prema vama. Stavit će vam noge na vrh tvoje, nježno, da vas ne bi zamahnuo nogama tijekom vježbe.
Korak 3
Angažirajte trbušne mišiće prema kralježnici dok podižete torzo i bacite loptu partneru koji će je baciti natrag vama dok ste još podignut. Spustite leđa na mat i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Sitni ulozi partnera
Korak 1
Sjednite na pod i suočite se s partnerom, s nogama oko 12 inča. Oba partnera savinuta su koljena. Jedan partner drži loptu s medicinom.
Korak 2
Partner koji drži loptu smanjuje dolje donoseći loptu iza glave, dodirujući ga na pod. Dok se diže, baci ga svom partneru. Partner uhvati loptu i odmah se spusti na mat, dopuštajući da lopta dodirne do poda iznad glave. Zatim se diže i baci loptu natrag prema prvom partneru.
Korak 3
Nastavite bacati loptu natrag i naprijed da biste dovršili željeni broj ponavljanja.
Pročitajte više:
Buddy Up With These 11 vježbe koje možete učiniti s partnerom Straight-Leg Crunch
Ovaj potez je krvarenje, a ne situp. Škripanje koristi mišiće abdomena samo dok se situp aktivira stabiliziranje mišića vratu, bedra i hip flexora.
Korak 1
Naslonite se na leđima na podu i držite kuglu za lijekove između vaših ruku. Proširite ruke tako da držite loptu iznad prsa.
Korak 2
Podignite obje noge prema stropu. Držite ih pritisnuti zajedno i ravno s nogama flexed.
Korak 3
Držite ruke ispružene i ruke držite loptu, podignite i spustite ramena od poda. Neka loptu dotakne vaše gležnjeve ili prste dok podignete.
Pročitajte više:
10 Lijekovi s loptom se kreću kako bi prigušili vaš struk
