Bendovi otpornosti su svestrani i putno svjetlo, što ih čini popularnim alatom koji se koristi u mnogim fizioterapijskim i sportskim medicinskim okruženjima. Bendovi otpora mogu varirati u opterećenju s lakšim bojama što često označava manji otpor. Ove gumene trake su pokazale da su učinkovite u istezanju mišića i dinamički i izometrički. Prema "Časopisu snage i kondicioniranja" dinamičko istezanje izvedeno prije treninga može poboljšati dinamičku fleksibilnost i ukupnu sportsku učinkovitost, dok se izometričko istezanje preporuča izvršiti do kraja treninga kako bi se uklonila mišićna mliječna kiselina i održala i / ili poboljšala statična fleksibilnost.
Video dana
Izbacivanje fleksibilnosti
Korak 1
Izvršite stezaljku. Omotajte traku oko sredine stopala i držite krajeve gumenog trakta u rukama. Onda pokažite svoje noge od tebe protiv otpora. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite. Ova vježba proteže telad.
Korak 2
Izvršite produžni nastavak kuka. Postavite se na sva četiri, s bendom omotanim po tabanici i omotajte krajeve benda u svoje ruke. Zatim podignite i ispravite nogu kako bi postala razina s kralježnicom. Polako se vratite u prvobitni položaj i ponovite. Ovo protezanje cilja grupu hrskavica.
Korak 3
Izvršite savijanje kuka. Stajati s nogama razmaknutim širinama ramena i zamotajte jedan kraj benda oko gležnja i pričvrstite drugi kraj stacionarnom objektu blizu poda iza vas. Nastavite s dizanjem nogu, savijanjem koljena prema trbuhu. Polako se vratite i ponovite pokret. Ova vježba će se protezati mišiće u kvadricama.
Korak 4
Izvršite dodavanje ramena. Prvo, zamotajte traku oko obje ruke i držite ruke oko udaljenosti širine ramena. Nastavite s podizanjem obje ruke iznad glave. S dlanovima okrenutim od vas, spustite ruke kako biste oblikovali oblik "T" sa svojim tijelom. Polako se vratite u prvobitni položaj i ponovite. Ova vježba može pomoći da se protežu mišići u okretatorskoj manžeti.
Izometrička rastezanja
Korak 1
Izvršite slegnuća. Stajati na vrhu gumene trake objema nogama dok još drži na krajevima. Držite se laktovima ravno dok podignete ramena prema gore pokušavajući dodirivati uši. Držite se 10 sekundi i polako gurnite ramena natrag kad se vratite na polaznu poziciju. Ova vježba proteže vaše gornje mišiće leđa, ciljanje trapezius.
Korak 2
Izvršite proširenja koljena. Sjedi na stolcu ili klupi. Nastavite pričvrstiti traku oko gležnja vaše uključene noge. Osigurajte bend na stražnju nogu stolice.Zatim savijte koljeno da postignete 180 stupnjeva i držite nogu u tom položaju 10 sekundi. Polako se vratite u prvobitni položaj i ponovite. Ovo proteže cilja mišiće u kvadricama.
Korak 3
Izvršite obrnuti mušice. Sa stojećeg položaja, umetnite traku oko obje ruke i držite ruke udaljene udaljenosti oko širine ramena. Podignite oba ruku na visini ramena dok držite laktove ravno. Nastavite vodoravno pomaknuti svoje ruke udaljiti jedna od druge koliko god možete, iscijedite lopatice zajedno i držite 10 sekundi. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite. Ova vježba će se protezati gornji dio leđa, ciljajući stražnje deltoide.
Savjeti
- Upotrijebite bend u boji koji vam omogućuje da dovršite dvije do tri tri skupine od 10 do 15 ponavljanja za svaku grupu mišića. Ne zaboravite disati pri normalnoj brzini dok izvodite prostore. Koristite glatko upravljano gibanje tijekom izvođenja bilo kojeg dijela kako biste osigurali maksimalnu učinkovitost.
Upozorenja
- Izbjegavajte preveliku širenje ili savijanje zglobova tijekom istezanja. Pokušajte ne blokirati zglobove.
