Artritis može biti bolan i učvrstiti zglobove koljena, ograničavajući vašu mobilnost i otežavajući svakodnevne zadatke. Kako bi se to suprotstavilo, morate vježbati kako bi mišići nogu bili čvrsti i koljena su fleksibilni. Pješačenje je izvrstan oblik vježbanja. Besplatno je i može se izvršiti bilo gdje u bilo kojem trenutku. Imajući artritis može izazvati izazov, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste lakše olakšali.
Video dana
Korak 1
Polako započnite. Ako je vaš cilj hodati 30 minuta dnevno, možete započeti s tri 10-minutne šetnje. Zatim dodajte malo više vremena svaki put dok ne završite 30 minuta hoda. Šetnja pješčanim, neravnom pločom i uzbrdicom je teška, pa počnite s glatkom, ravnom površinom sve dok ne izgubite.
Korak 2
Podupirite koljeno s pomoćnim uređajima. Korištenje štapa, štapa ili pješačke štapiće može olakšati bol u koljenima kod hodanja. Ako koristite štap za šetnju ili štap, držite je suprotno strani koja je bolnija. To vam omogućuje da nagnete svoju težinu dalje od zahvaćene strane, uzimajući pritisak s koljena. Nošenje nosača koljena također može pomoći stabilizirati koljeno dok hodate, prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge.
Korak 3
Držite mišiće nogu čvrsto i fleksibilno. Ako su mišići nogu slabi ili uski, privući će koljeno dok hodate, čineći ga neugodnim. Sveučilište u Washingtonu navodi da "jaki mišići pomažu u stabilnosti i udobnosti zglobova. "Posjetite web stranicu UW (vidi resurse u nastavku) za opsežan popis vježbi za osobe s artritisom. UW također sugerira da je najbolje hodati kada imate najmanje boli i ukočenost.
Korak 4
Koristite modalitete. Ako je vaše koljeno bolno ili kruto, zagrijavanje zgloba prije nego što hoda može biti od pomoći. Koristite podno grijanje, uzmite topli tuš ili sjedite u vrtlogu prije nego što prijeđete. Nanesite toplinu 10 do 15 minuta prije hodanja. Nanesite led na koljeno nakon šetnje. To će vam pomoći da ublažite upalu i obuzme bilo koju bol.
Korak 5
Hodajte u vodi. Ako artritis koljena čini previše bolnim šetnjama na kopnu, pokušajte s vodom hodati. Voda opušta mišiće i ne utječe na težinu, pa se podiže pritisak s koljena. Osim toga, hodanje vodom traje posao. Vaši mišići moraju vas gurati kroz vodu, koja omogućuje treniranje otpora cijelom tijelu. Možete hodati u plitkom kraju ili koristiti plutajući pojas i pješačiti ili trčati duboko u vodi. Zaklada za artritis sugerira podizanje koljena sa svakim korakom i ljuljanje ruku za vježbanje cijelog tijela.
Savjeti
- Započnite polagano i provjerite sa svojim fizičkim terapeutom ili liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.Svatko drukčije reagira na vježbu i morat ćete pronaći pravi program hodanja na temelju vaše individualne situacije. Može vam biti korisno razgovarati s podiatrom o dobivanju odgovarajućih cipela. Postoje posebne tenisice napravljene samo za hodanje. Postoje i umetci i drugi uređaji koji vam mogu pomoći da podignete stopalo i gležnju dok hodate, tako da nećete postavljati nepotrebne napore na koljeno. Potražite klase vode koje je odobrila Zaklada za artritis. Održavaju se u bazenima grijanim na 85 stupnjeva F i uključuju vježbe, uključujući hodanje, koje su posebno usmjerene prema onima s artritisom.
Upozorenja
- Zaustavite bilo koji program hodanja koji čini vaše simptome lošijim. Programom za hodanje možete u početku osjetiti dodatnu ukočenost i bol, koja bi trebala postati bolja kad se pojačate. Nasuprot tome, svaka aktivnost koja povećava vaše simptome signal je da nešto nije u redu.
