Zagrijavanje je važan, ali često zanemaren aspekt rutine vježbanja. Izvođenje vježbi zagrijavanja prije istezanja zagrijava tjelesnu temperaturu, što povećava protok krvi u mišiće i čini ih fleksibilnijim. Zagrijavanje također štiti vaše srce - osobe koje se zagrijavaju barem dvije minute prije vježbanja smanjuju rizik od visokog krvnog tlaka i povećavaju protok kisika u srce, prema ExRx-u. neto. Toplina bi trebala biti prva stvar izvedena prije istezanja, kardiovaskularne vježbe ili treninga otpora.
Video dana
Korak 1
Izračunajte svoju ciljnu brzinu otkucaja srca, što je brzina koju trebate postaviti tijekom vježbe. Muškarci trebaju oduzeti njihovu dob od broja 220, prema Walking Site. Žene bi trebale oduzimati dob od 226. Poznavanje cilja može vam pomoći pri postizanju odgovarajuće brzine otkucaja srca tijekom zagrijavanja.
Korak 2
Jog lagano na mjestu ili oko staze ili na traci za trčanje na oko 40 posto svog ciljanog srčanog ritma za jednu do dvije minute. Kako bi se osiguralo da vježbate u odgovarajućem ritmu, postavite prst na bočnoj strani vrata i pronađite svoje srce. Ocijenite otkucaje šest sekundi, a zatim dodajte nulu do kraja broja. Na primjer, ako je vaš ciljani otkucaji srca 200, vaš otkucaj srca treba biti oko osam otkucaja svakih šest sekundi ili 80 otkucaja u minuti.
Korak 3
Povećajte blago malo povećavajući brzinu otkucaja vašeg srca na oko 60 posto svoje ciljane brzine otkucaja srca. To bi vam trebalo disati nešto teže, ali ne i overexert.
Korak 4
Odredite koliko dugo trebate zagrijati s obzirom na vašu razinu kondicije, kaže Američka akademija ortopedskih kirurga. Ako ste početni trener, zagrijte 10 minuta. Srednji ili napredni vježbali trebali bi se zagrijati najmanje pet minuta. Cijelo tijelo treba osjećati toplo i vaše srce malo povišeno prije nego što počnete istezanje.
Savjeti
- Jogging nije jedina aktivnost koju možete izvesti za zagrijavanje. Umjesto toga zamijenite aerobnu aktivnost po svom izboru - kao što je biciklizam, igranje tenisa, skakanje užeta ili ples - za trčanje. Radi postizanja istih 40 do 60 posto svoje ciljane brzine otkucaja srca tijekom zagrijavanja.
Upozorenja
- Istezanje bez zagrijavanja povećava rizik od napetosti i naprezanja.
