Žene imaju tendenciju da imaju odnos ljubavi i mržnje sa svojim nogama - ponekad se više oslanjaju na stranu mržnje. Umjesto da se brinete o negativnim aspektima vaših nogu, slavite njihove sposobnosti. Jake noge nose vas tijekom svog dana - gore i dolje stubišta, pakiranje namirnica, vuče djecu i trčanje nakon svog psa - bez umora. Možete koristiti iste principe treninga težine kao i muškarci da biste dobili jače, slabije, više definirane noge koje će vas zadržati tijekom cijelog dana.
Video dana
Dizajn programa
Korak 1
Vlak s utezima od dva do četiri dana tjedno. Dajte svom tijelu najmanje 48 sati odmora između svake sesije snage kako bi se omogućilo potpuno oporavak mišića.
Korak 2
Koristite teže utege za izazivanje nogu. Izaberite težinu koja vam omogućuje da napravite osam do 12 ponavljanja. Ako možete dovršiti više od 12, povećajte svoju težinu za 5 do 10 posto.
Korak 3
Izvedite dva do tri seta svake vježbe kako biste adekvatno radili i umorili mišiće nogu.
Pravo pomicanje
Korak 1
Pripremite se da napravite stražnji čučanj tako da stojite unutar čučnjeva s umetnutom dvoručnom palicom koja se odmara na stalak. Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa i ramena, pričvršavajući ga na mjestu s preopterećenjem. Pomaknite se iz police, postavite noge na širinu ramena, a zatim smanjite u čučanj dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Držeći leđa ravno, vratite se na stojeći položaj.
Korak 2
Pretpostavimo polaznu poziciju udarca držeći bučicu u svakoj ruci, s torzo stabiliziranim i uspravnim. Poduzmite veliki korak naprijed sa svojom desnom nogom. Ubacite na nogu dok vaš bedro nije vodoravan i koljeno je iznad gležnja. Pritisnite preko desne pete da biste se vratili na polaznu poziciju. Ponovite lijevom nogom.
Korak 3
Počnite korak po postavljanju tijela kako biste se suočili s platformom od 12 do 18 inča. Držite bućicu u svakoj ruci dok vam torzo stabilizira. Postavite desnu nogu na platformu i koristite samo rad desne noge, korak na platformu. Polako spustite lijevu nogu natrag na zemlju, zatim desno i ponovite korak s lijevom nogom.
Korak 4
Premjestite se polaganim, kontroliranim pokretima i normalno disati tijekom svake vježbe kako biste izbjegli zamah ili ozljedu.
Korak 5
Izvršite zagrijavanje od 5 do 10 minuta prije rutinske vježbe. Zagrijavanje bi trebalo uključivati svjetlo kardio, poput hodanja i nekog dinamičnog istezanja.
Korak 6
Završite vježbu s pet minuta lagane aktivnosti, kao što je hodanje, a slijede statičke dionice radnih mišića. Držite se svake trake 30 sekundi.
Stvari koje trebate
- Šipka
- Težine ploče
- Čučaljka
- Tegovi za vežbanje
- Korak ili platforma
Savjeti
- Umjesto dvoručnog buba mogu se koristiti tegovi za vežbanje.Dodajte redovite kardio na rutinu vježbanja da biste sagorijevali kalorije i pomogle smanjiti razinu višak masnoće, ako je potrebno.
Upozorenja
- Obavijestite svog liječnika prije početka novog programa vježbanja.
