Znate da vam čučnjevi pomažu u razvoju plijena, klupe za tisak stvaraju zavidne pećine, a pomičete vam leđa, ali nikad niste razmišljali o svojim ramenima.
Video dana
Deltoidi su ključni za davanje vašem tijelu željeni V-oblik, u kojem se jak gornji dio tijela sužava do tankog struka. Jaka ramena također uravnotežuju mišićne ruke i održavaju optimalno funkcioniranje vašeg tijela.
Vaši deltoidi se sastoje od tri odjeljka: prednje (ili prednje), bočno (ili gornje) i stražnje (ili stražnje). Prednji čvorovi su odgovorni za kretanje savijanja, kao što je podizanje vaših ruku ispred vas ili guranje naprijed. Bočni lukovi omogućuju vam podizanje objekata do strane, daleko od vas. Stražnji potoci pomažu vam da se ruke povuku unatrag, kao što je tijekom reda.
Za sveobuhvatnu deltoidnu vježbu koja drži ramena simetričnim izgledom i neprimjetnim funkcioniranjem, adresirajte sve ove dijelove zgloba s jednakim brojem vježbi.
->
Stajati s bućicom u svakoj ruci, a ruke će visjeti ispred vašeg tijela. Podignite ruke dok ne budu visina brade. Pauzirajte trenutak, a zatim spustite natrag dolje da biste dovršili jedan rep. Angled Press:
Naslonite se na leđa na klupe za vježbanje pod kutom od 45 stupnjeva i postavite noge na pod. Uhvatite skup dumabela i ispružite ruke ravno preko prsa s dlanovima okrenutim jedni drugima. Savijte laktove da spuste težine prema prsima; laktovi dolaze pored rebra na 45 stupnjeva. Vratite se ravno u ruke i završite jedan rep. ->
Podizanje lateralnih tegova:
Držite bućicu u svakoj ruci i dopustite da ruke ostanu uz strane bedara. Podignite ruke ravno prema stranama prostorije dok nisu paralelne s podom. Oslobodite se natrag na objesiti da biste dovršili jedan predstavnik. Sjednite ili stojite tijekom izvođenja ovog poteza. Ravni nizovi kabela:
Pričvrstite ravnu šipku na kabelsku remenicu postavljenu na najnižoj razini. Naslonite se na stup i pričvrstite šipku držeći se preko ruke, ruke blago bliže udaljenosti od ramena. Čvrsto nacrtajte šipku do brade, dopuštajući vašim koljenima da izađu na stranu. Oslobodite polako za jedan rep. ->
Preklopljeni redovi:
Nagnite se pod kutom od 45 stupnjeva.Držite bućicu u svakoj ruci dok ruke drže prema podu. Povucite laktove natrag dok stisnete oštrice ramena zajedno. Oslobodite se natrag na objesiti da biste dovršili jedan predstavnik. Visoka linija kabela:
Pronađite sjedeće kabelske stanice ili postolje ispred remenice postavljene na visinu prsnog koša. Koristite pričvrsni konop i pribnite svaki kraj. Sjednite ili se malo naslonite iz remenice kako biste stvorili laganu napetost. Držite gornje ruke paralelno s podom dok stisnete lopatice i povucite laktove natrag. Ruke će vam se približiti prsima, a vaši laktovi tvore kut od 90 stupnjeva. Polagano poravnajte laktove da biste dovršili jedan rep. Pročitajte više
: Besplatne vježbe na težini ramena Logistika
Zagrijte s nekoliko minuta svjetla kardio, krugova nogu i neumjerenih slijeganja. Ako tek počinjete na rutini ramena, dovoljan je jedan set od osam do 12 ponavljanja svakog poteza dva puta tjedno. Koristite težinu koja se osjeća jaka posljednjih nekoliko napora u svakom skupu.
Više iskusnih vježbenika može raditi do tri seta svake vježbe s 30 do 60 sekundi odmora između njih. Povećajte težinu utega koji se koristi kada je 12 ponavljanja postalo lako.
Ako podijelite svoje dane treninga između gornjeg i donjeg dijela tijela, radite ramenima istog dana kada radite prsa, ruke i leđa. Umjesto toga, možete napraviti jedan dan na tjedan specifičan za ramena, postavljati ga između djeteta i odmora kako ne biste preopteretili ramena kada budu ponovno pozvani na akciju na prsima i danima.
Vaša ramena ne postoje u vakuumu. Oni su neraskidivo povezani s drugim glavnim skupinama mišića. Na primjer, prsni pritisci usmjeravaju ramena, ali uključuju i prsima i triceps; redovi obrađuju stražnji dio ramena, ali također ciljaju mišiće leđa i bicepsa.
Četvrtak: leđa i biceps
Petak: prsa i triceps
- Ponedjeljak: noge i kormilar
- Utorak: ramena < Subota: noge i kormilar
- Nedjelja: ostalo
- Oprez i razmatranja
- Ramena je složen zglob i prekomjerna težina prerano može lako naglasiti. Ako osjećate bol tijekom vježbe, zaustavite se i odmorite se. Ako bol traje nekoliko dana, trebat ćete se posavjetovati s liječnikom.
- Početnici bi se trebali usredotočiti na obrazac iznad svega. Napredni liftovi mogu koristiti poteze za razvoj oblika i definicije.
- Pročitajte više
