Složena tjelovježba, pullups zahtijevaju da koristite brojne mišiće u gornjem dijelu tijela da se povučete na bar. Vi se uglavnom oslanjaš na latissimus dorsi mišiće leđa za obavljanje pullup, ali također koristite mišiće na ramenima. Da biste osposobili cijelo područje ramena, morate napraviti promjenu položaja ruku na traci tijekom ispupčenja i koristiti dodatne vježbe ramena.
Video dana
Korak 1
Radite rame jedanput ili dva puta tjedno ne uzastopnim danima počevši od tri seta od šest do 12 ponavljanja približnih udaraca ili brada-up. Izvršite skupljanje na početku rada. Spoj vježbe kao što su pullups zahtijevaju korištenje mnogih sekundarnih mišića, tako da je bolje da ih na početku vašeg rada kada ste svježi. Ako pričekate do kraja treninga, možda nećete moći dovršiti onoliko ponavljanja.
Korak 2
Stavite ruke bliže zajedno tijekom povlačenja - ili izvodite bradavice - da biste ciljali stražnje deltoide. Vi obično izvodite pullups pomoću overhand grip s rukama postavljenim veći od ramena širine apart. Ova pozicija ne cilja stražnje deltoide koliko je to uži rad ruku.
Korak 3
Pratite svoje pullups s jednom ili dvije vježbe složenih ramena za tri seta od šest do deset ponavljanja. Završite trening vašeg ramena s jednom ili dvije izolacijske vježbe za tri seta od 12 do 15 ponavljanja. Spoj vježbe kao što su vojni tisak, nadstrešnica ili arnold tisak ciljaju cijelo područje ramena. Prednji podiže s dumbbells izolirati prednji deltoids, lateralno podiže izolirati srednji deltoids, a savijena bočno podiže izolirati stražnji deltoids.
Upozorenja
- Izbjegavajte ljuljanje ili opuštanje mišića previše tijekom vješanja položaja šiljka ili zapešća. Opuštanje vaših mišića previše u dolje položaj može staviti neželjeni stres na rameni zglob, što može rezultirati ozljedom.
