Pisanje plana prehrane može vam pomoći da se pridržavate planu prehrane i odabirom zdravijih prehrane. Planiranje hrane i ciljevi hranjenja daje jasan pregled vaših namjera i može vas odvratiti od dostizanja slatkiša kad znate da biste se trebali odlučiti za salatu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi plan prehrane, osobito ako imate prethodno dijagnosticirano zdravstveno stanje ili pokušavate izgubiti težinu.
Video dana
Korak 1
Saznajte koliko kalorija trebate jesti svaki dan kako biste održali svoju težinu. Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu preporuča množenje vaše težine u kilogramima za 13 ako ste relativno neaktivan muškarac, 15 ako ste umjereno aktivan mužjak, 10 ako ste relativno neaktivna žena i 12 ako ste umjereno aktivna žena koja će odrediti koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan. Zapišite ciljeve kalorija kao početak vašeg plana.
Korak 2
Oduzmite kalorije iz dnevnice za održavanje tjelesne težine ako pokušavate izgubiti težinu. Budući da 3 500 kalorija iznosi jednu funtu masti, oduzimajući 500 kalorija dnevno od razine održavanja, za većinu ljudi će rezultirati oko 1 funta gubitka težine tjedno.
Korak 3
Odredite koliko grama masti trebate konzumirati u danu množenjem broja ukupnih kalorija koje biste trebali svakodnevno jesti za 0. 3. Rezultat je koliko kalorija treba doći iz masti. Podijelite ovaj rezultat za devet kako biste utvrdili koliko grama ukupne masti trebate ciljati za svaki dan. Zabilježite ukupni dopušteni gram masnoća za taj dan da vas podsjeti na odabir hrane s niskim udjelom masti.
Korak 4
Cilj je jesti između 10 i 35 posto dnevnih kalorija od proteina. Zapišite zdrave izvore proteina koje možete uključiti u vašu prehranu, kao što su grah, perad bez kože, riba, orašasti plodovi, sjemenke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Korak 5
Pokušajte dobiti između 45 i 65 posto dnevnih kalorija od ugljikohidrata. Uključite izbore za složene ugljikohidrate koji potiču vaše tijelo u vašem planu, kao što su cjelovite žitarice i grah, a ograničavaju jednostavni ugljikohidrati, poput šećera.
Korak 6
Napišite zdrave izvore vlakana da se uključe u vaš plan prehrane, kao što su voće, povrće, grah i cjelovite žitarice. Žene bi trebale konzumirati 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju težiti 30 do 38 grama, prema Institutu za medicinu.
Korak 7
Ograničite dnevni kolesterol na 300 miligrama ili manje i pokušajte ne više od 2, 300 miligrama natrija dnevno. Zapišite ove brojeve tako da možete pratiti svoj dnevni napredak provjerom prehrambenih oznaka.
Korak 8
Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste znali što ćete jesti sljedeći dan.Planiranje unaprijed može vam pomoći izbjeći loše izbore za ishranu, kao što je istjecanje brze hrane kada ste mogli planirati i pakirati zdrav ručak.
