Žene mogu koristiti različite programe i metode za dizanje kako bi izgubile težinu, uključujući teške otporne treninge, kondicioniranje rada i džepni kompleks. Možete koristiti različite tehnike programiranja unutar vježbanja kako biste povećali broj izgorenih kalorija, omogućujući vam da izgradite mišiće dok gori masnoću. Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kojeg programa prehrane ili vježbanja.
Video dana
Intenzitet i brzina
Vlakajte s teškim kratkim razdobljima odmora, koristeći najmanje 75 posto maksimalnog ponavljanja. Ako ste novi u podizanju, potrebno je vrijeme da to radite, polagano dodavajući težinu bez žrtvovanja dobre tehnike. Zadržite razdoblje odmora kratko, ne duže od 90 sekundi. To vam omogućuje dobivanje hormona, poput testosterona, koji povećava mišiće iz svog endokrinog sustava, izbjegavajući povećanje hormona koji uzrokuju gubitak mišića i povećanje skladištenja masnoća, poput kortizola. To će također povećati mineralnu gustoću kostiju.
Programiranje
Umjesto postavljenog seta iste vježbe, možete izvesti ono što se zove "super setovi" gdje vježbate jednu mišićnu skupinu, a zatim se ne odmaraš vježba za drugu mišićnu skupinu. Dobar primjer bi bio čučanj, koji stvarno radi kvadriceps ili prednji dio bedra, a zatim nogu zakrivljeni koji rade na stražnjem dijelu bedra ili na leđima. Odmorite se nakon što ste izvodili dva seta. Kapljice su druga metoda spaljivanja dodatnih masnoća, gdje izvršavate vježbu sve dok više ne možete podnijeti, a zatim smanjite težinu od 20 posto i nastavite dalje. To možete ponoviti još jednom ili dvaput.
Komore s grudima
Kompleksi, iako teško, pomažu spaliti masnoću u mršavljenju. Brzo kretanje iz jedne vježbe na drugu, izvodite niz od najmanje tri, možda čak pet vježbi, u brzom slijedu, a zatim ponovite cijelu seriju. Svaki put kroz seriju je jedno ponavljanje. Primjer bi se počeo sa šipkom koja se visi ispred vas po duljini ruke, a potom čišćenje trake na ramenima. Odavde izvucite prednji čučanj, a zatim pritisnite traku za duljinu ruke iznad glave. Spustite šipku na ramena i izvucite čučanj, a zatim se podignite i pritisnite traku preko glave. Spustite ga još jednom na početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje, a ako možete upravljati sedam do osam ponavljanja, dobro ćete raditi. Ako možete dobiti 10 ponavljanja, vrijeme je da podignete težinu.
Tabata
Protokol Tabata izvodi vježbu s punim tijelom za određeno vrijeme, obično 20 sekundi. Nakon toga slijedi razdoblje odmora od 10 sekundi. Ponovite ovo još sedam puta, a cilj je osam kompleta onoliko ponavljanja koliko možete upravljati u svakom intervalu od 20 sekundi.Dobra vježba za korištenje je prednji čučanj, jer možete stajati tamo u stalak između setova, jer nemate vremena za bilo što drugo. Ovaj način vježbanja može se koristiti s čučanjama, mrtvim liftovima, čišćenjem snage ili bilo kojom drugom vježbom koja stimulira više mišićnih skupina, a vi ćete izgorjeti mnogo više masnoća nego što to učinite s konvencionalnim metodama treniranja.
