Ako imate visoki metabolizam ili se oporavlja od bolesti, ili ako ste starija odrasla osoba s malo apetita, može se povećati težina kao izazovna kao gubitak težine. Najbolje je stjecati težinu na umjerenoj stopi kako bi se osiguralo da ne dodavate previše tjelesnih masnoća i stavljate na fer iznos zdravih mišića. Stalni ritam od pola kilograma do jedne funte tjedno - ili od 2 do 4 funti mjesečno - obično se postiže na zdrav način prehrane. Oduprite se iskušenju da ubrzate proces i učitate svoju prehranu s lošom kvalitetom hrane koja može imati puno kalorija, ali nedostatak hrane koji će vam pomoći da bolje izgledate i osjećate se.
Video dana
Kako postići težinu
Dobitak težine kada trošite više kalorija nego što izgorite. Količina je jednaka 3 500 kalorija, pa ako dodate 250 do 500 kalorija dnevno, možete dodati 1/2 do pune funte tjedno. Za ljude koji se oporavljaju od bolesti, kao što je gubitak bolesti ili trauma, neki dobici od masti mogu biti dobrodošli. Za one koji žele povećati težinu za poboljšanje sportskih performansi, energije i izgleda, mišići su poželjni tkivo za dobivanje. Ako ne vježbate dok ste stekli težinu, osobito s treninga snage, dvije trećine svake zarađene funte je masnoća. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim osobnim ciljevima dobivanja težine.
Načini za dobro dodavanje kalorijaOdaberite kalorije iz nutricionističke guste hrane kako biste dodali težinu. Povećajte količinu škroba povrća, kao što su slatki krumpir i kukuruz, te voće na obroke. Proteini niske razine zasićenih masnoća, uključujući mršavo odrezak, meso svinjetine, losos, suhe grah, jaja i perad također vam pomažu dodati zdrave kalorije. Kalorije iz ekstra proteina su osobito korisne ako aktivno pokušavate izgraditi mišiće. Cijela zrna pružaju vam više hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Opcije kao što su quinoa, ječam i smeđa riža pružaju vlakna, vitamini B i minerali, uključujući cink i mangan.
Planiranje vaše dijete za povećanje tjelesne težine
Više jela kod jela jedna je od strategija za povećanje težine. Planiranje zalogaja između obroka također vam pomaže da ne dulje od dva do četiri sata bez uzimanja kalorija. Glatka kava napravljena od banane, bobičastog voća i jogurta, humusa s krekiranim kruhom i sendvičem od maslaca od kikirikija na kruh od cjelovitog pšeničnog zrna su zdravi, visoko kalorični opcije. Alternativno, zalogaje se lako mogu uhvatiti i otići. Spakirajte pregršt mješavine staze, miješanih orašastih plodova ili sušenog voća u baggie koji ćete nositi u ruksaku, torbici ili aktovku. Na primjer, posluživanje badema od 1/2 šalice daje 410 kalorija; 1 šalicu sušenih polovica marelica, 300 kalorija; i 1/2 šalice humusa ima oko 200 kalorija.
Samo nekoliko ugađanja dodaje kalorije za obroke. Cijelo sušeno mlijeko u prahu sadrži 159 kalorija po 1/4 šalice; umiješajte ga u tekuće mlijeko, smoothie ili lonce. Pospite sir od jaja ili povrća ili dodajte krišku na sendvič za dodatnih 114 kalorija. Povećajte svoju smeđu rižu posluživanje za ručak ili večeru za 1 šalicu, a vi ćete uzeti još 216 kalorija dnevno.
Neka tjelovježba pomaže u postizanju težine
Trening snage pomaže vam da dodate težinu u obliku slabog mišića. Možete realno dobiti samo pola kilograma mišića tjedno - ili 2 funti u mjesecu. Ako dodate kalorije i snagu vlak, ali iskustvo veće dobitak od tebe, vjerojatno ste stavili na masti previše.
Program vježbanja za povećanje težine usmjerava sve glavne skupine mišića s vježbama složenih ili višestrukih zglobova, kao što su čučnjevi, preše i povlačenja. Koristite tešku težinu koja vam omogućuje da izbacite samo četiri do osam ponavljanja u setu. Jedan do tri seta podržava rast mišića u svakoj od dvije do tri sesije tjedno.
Iskoristite prednost treninga čak i ako ne aktivno pokušavate postati bodybuilder. Umjesto teških slobodnih utega mogu se koristiti strojevi, cijevi otpora i tjelesne težine. Kardiovaskularna vježba također pomaže stimulirati apetit i održava svoje srce zdravo, tako da je potrebno najmanje 20 do 30 minuta s umjerenim intenzitetom dnevno.
