Gubitak težine zahtijeva da jedete manje kalorija nego što izgorite. Odabir zdrave hrane i umjerene količine zadržava unos kalorija u ček. Pileće, voće i povrće su zdravi, sve dok nisu prženi ili natopljeni kremastim ili slatkim umakom. Ako se držite ove hrane i kontrolirate svoje dijelove, možete izgubiti težinu. Međutim, možda ćete propustiti neke vrijedne hranjive tvari koje nude mliječni proizvodi, cjelovite žitarice i zdrave masti, pa tako i raznovrsna hrana je bolja opcija za zdrav plan planiranja mršavljenja.
Video dana
Mršavljenje 101
Stvaranje umjerenog mesnog deficita uzrokuje da vaše tijelo koristi masti za energijom, što rezultira gubitkom težine. Deficit nastaje kad jedete manje i više se kretate. Kada je deficit jednak 250 do 1 000 kalorija dnevno, gubite između £ 1 i 2 funti tjedno.
Izračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe korištenjem on-line kalkulatora ili savjetovanjem s liječnikom. Taj broj jednak je broju kalorija koje morate konzumirati da biste održali težinu koju sada imate. Morate povećati kalorijski opekotine tijekom vježbanja, smanjiti dnevni unos kalorija ili kombinirati ove dvije strategije kako biste uspješno smanjili kilograma.
Unos između 1, 200 i 1 600 kalorija smatra se niskim, a najvjerojatnije će vam pomoći da izgubite težinu. Potrošnja manje kalorija nije preporučljiva, jer ćete ubrzati gubitak mišićne mase, zaustaviti svoj metabolizam i propustiti važnu prehranu.
Cilj je konzumirati 45 do 65 posto vaših kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto od bjelančevina i 20 do 35 posto od masti, što je moguće manje zasićenih masnoća. Najmanje 150 minuta tjedno vježbe s umjerenom intenzitetu, kao što je brzi hod, podržava zdrave težinske ciljeve.
Hrana koja sadrži puno zasićenih masti, šećera i rafiniranih zrna obeshrabreni su na planu mršavljenja, jer sadrže prekomjerne kalorije i obično ne imaju veliku nutritivnu vrijednost. Piletina od bijelog mesa, svježe povrće i svježe voće imaju smisla kao dio mnogih izbornika za gubitak težine, jer oni su slabi kod ovih sabotora. Međutim, ove namirnice nisu slobodne od kalorija. Ako jedete previše od bilo koje od njih - ili ako uvijek odaberete tamno meso piletina s kožom - možete ići preko vaše kalorijske dodjeljivanje, koji će zaustaviti vaše napore mršavljenja.
Šalica pržena pileća mesa sadrži 214 kalorija, 6 grama masti - s 2 grama zasićenih masnoća - i 38 grama proteina. Pileći štapić s kožom - koji je zapravo manji poslužitelj od šalice svjetlosnog mesa - sadrži 232 kalorija, 12 grama masnoća, s 3 grama zasićenih masnoća i 32 grama proteina.Dok se broj kalorija čini razumnim, vjerojatno ćete jesti nekoliko posluživanja dnevno.
Pečena, pečena ili pečena pileća prsa optimalni su izbor. Sauteed piletina, crisped patties ili pržene grudi imaju znatno više kalorija i zasićene masnoće. Jedna pržena pileća prsa sadrži 490 kalorija i pileći parmezanski jelo u restoranu nudi do 614 kalorija - a to je bez tjestenine. Maslac ili umaci od vrhnja i umak za umak od roštilja također se brzo zbrajaju. Na primjer, samo žlica umaka od roštilja dodaje 30 kalorija i 6 grama šećera.
Povrće i voće
Vodeni, vlaknasti povrće poput lisnatog zelenila, celera i krastavaca inherentno je nisko u kalorijama, ali voćne kalorije mogu brzo zbivati. Jedno posluživanje nekih plodova ima gotovo tri puta veći broj kalorija kao što je ne-škrobno povrće. Medijska banana sadrži 105 kalorija, šalicu ananasa ima 83 kalorija. Avokado je vjerojatno najveći kalorijski plod sa 240 kalorija po šalici, kocke. Iako voće dodaju važne hranjive tvari u vašu prehranu, njihova gustoća kalorija može postati problem ako ih jedete kao da su "besplatna" hrana. Uživajte u voću kao dio vaše dijetalne mršavljenja, samo ograničite svoje obroke.
Starchy povrće je više u kalorijama od lisnatog zelenila, ali sadrži vrijedne hranjive tvari i vlakna. Potrošite 4 do 5 šalica tjedno kako biste uravnotežili prehranu, savjetuje U.S. Odjel za poljoprivredu ChooseMyPlate. gov web stranice. Pazite na porciju jer velika pečena krumpira sadrži 290 kalorija i šalicu kukuruza ima 143 kalorija. Usporedite to s 7 kalorija u šalici sirovog špinata ili 54 kalorija u šalici kuhane brokule.
Također razmislite o tome kako prerušite svoje povrće. Žlica maslaca povećava unos kalorija za 100 kalorija i dodaje 11 grama masti. Rančica preljevana preko salate košta vam 63 kalorija po žlici i 7 grama masti. Svježe bilje, sok od citrusa, balsamski ocat i male količine maslinovog ulja su bolji izbor.
Raznolikost je najbolja za dijete
Dok možete zadržati kalorije jedući samo voće, povrće i piletina, niti jedno voće niti povrće ne nude sve potrebne hranjive tvari, stoga svakako jesti široku paletu. Na primjer, nemojte se uvijek držati romske salate, rajčice i mrkve. Ostale opcije kao što su kuhane rajčice, tamno lisnato zeleno, narančasto i crveno povrće te sušeni grah i grašak nude raznovrsnost vašem tjednom jelovniku.
Uklanjanje svih mliječnih ili mliječnih alternativa iz vaše prehrane dovodi do opasnosti od nedostatka vitamina D i kalcija u izgradnji kostiju. Ako ne pijete kravlje mlijeko ili obogaćenu soje, badem ili kokosovo mlijeko, svakako redovito uključite kelj, brokule i kineski kupus. Ribe s mekim kostima, kao što su srdele i losos, mogu biti proteinska alternativa piliću koji daje kalcij i druge važne minerale. Riba također nudi omega-3 masne kiseline koje vam trebaju za zdravlje mozga. Ostali izvori omega-3 masnih kiselina uključuju orasi i sjemenke lana, koji bi mogli ukrasiti vaše salate.
Preskakanje zrna - osobito cjelovite žitarice kao što su quinoa i smeđa riža - također vam mogu ostaviti bez određenih vrijednih hranjivih tvari. Iako voće i povrće sadrže vlakna, cjelovite žitarice mogu doprinijeti količini od 25 do 38 grama koja vam je potrebna dnevno za dobro probavni zdravlje. Žitarice su također važan izvor cinka, željeza i vitamina B. Razmislite o uključivanju barem 1/2 do 1 šalice žitarica u većini obroka.
