Gubitak težine je igra s brojevima. Jedite manje kalorija nego što izgorite i izgubit ćete težinu. Ne svatko dnevno gori isti broj kalorija, tako da ne bi svi trebali jesti isti broj kalorija kako bi postigli svoje ciljeve gubitka težine. Odredite svoje dnevne kalorijske potrebe, a zatim stvorite deficit od 1 000 kalorija na dan da izgubite 2 funti tjedno. Za neke ljude ta stopa može biti previše agresivna, pa će morati mijenjati svoje ciljeve da se sporije spuste.
Slika dana dana
Oslikavanje vaših kalorija treba izgubiti dvije funte tjedno
Vaš basalni metabolizam, broj kalorija koje svakodnevno spalite samo da prežive, je individualan i genetski je odrediti. Vaša dob, spol, veličina i razina aktivnosti također utječu na koliko kalorija dnevno izgorite. Određene matematičke formule pomažu vam u procjeni vaših potreba za kalorijama, kao i on-line kalkulatori. Koristite online kalkulator ili se obratite dijetetičaru, kako biste utvrdili svoj osobni dnevni trošak kalorija.
Visina kilograma masti iznosi 3, 500 kalorija. Jednom kad znate koliko kalorija trebate dnevno, oduzmite 1 000 kalorija dnevno kako biste stvorili 7 000 kalorija u tjednu kako biste izgubili 2 funte. Možete smanjiti kalorije smanjivanjem veličina dijelova i odabirom niže kalorične hrane, ali jednostavno jedući 1 000 kalorija manje dnevno nije praktično za mnoge ljude.
Žene, posebno, često spaljuju samo 1, 600 do 2, 100 kalorija dnevno. Smanjenje 1 000 kalorija stavit će ih na dnevni unos ispod 1 200 kalorija, što je nutritivno neodgovarajući i može usporiti metabolizam. Za većinu ljudi, konzumiranje dnevnog režima od samo 1, 200 do 1 400 kalorija predstavlja mali unos koji će dovesti do gubitka tjelesne težine - koliko se brzo taj gubitak događa individualno. Muškarci mogu izgubiti 2 funte tjedno jedući 1, 600 do 1 900 kalorija dnevno, ali stopa gubitka težine ovisi o njihovoj veličini i razini aktivnosti.
Povećajte broj kalorija koje ste spali
Redovito vježbanje daje vaš metabolizam poticaj koji će vam pomoći da izgubite 2 funti tjedno. Američka škola za sportsku medicinu tvrdi da je potrebno 250 minuta tjedno umjerene intenziteta kako bi se postigao značajan gubitak težine. To je oko 50 minuta dnevno, pet puta tjedno. Za osobu od 180 kilograma, 50 minuta žestokog hoda gori 333 kalorija, plivanje opekline 443 kalorija, a jogging brzinom od 5 mph opeklina 591 kalorija.
Spaljivanje ovih kalorija kroz vježbu znači da nećete morati ograničiti kalorije koje konzumirate tako da izgubite 2 funte tjedno. Neki ljudi možda trebaju još više vježbati kako bi stvorili kalorijski deficit koji dopušta gubitak od 2 funte na tjedan.Vježba ne znači da možete jesti ono što vam se sviđa - to jednostavno znači da ne morate ograničiti svoju prehranu koliko.
Vaša promjena kalorične potrebe
Unos kalorija koji rezultira gubitkom od 2 funte na tjedan na početku vašeg plana promijenit će se dok izgubite težinu. Kada je vaše tijelo veće, potrebno je više kalorija da ga gorivo - tako je lakše stvoriti kalorijski deficit. Kada se približite težini cilja, potrebno je manje kalorija za pokretanje vašeg metaboličkog motora, a time i veće smanjenje kalorija i više vježbanja za održavanje stope gubitka težine od 2 funte na tjedan. Na primjer, možete dobiti rezultate s planom od 1 500 kalorija i 40 minuta vježbanja dnevno tijekom prvog mjeseca ili dva. Kada se stavi kotač na mršavljenje, morat ćete ponovno procijeniti dnevni kalorijski opekotine i ograničiti kalorije te se više truditi probiti plato.
Razmislite o vašim ciljevima
Ekstremna prehrambena ograničenja stvaraju stres koji zapravo otežava izgubiti težinu. Studija objavljena u izdanju Psihosomatske medicine u 2010. godini otkrila je da dijete povećava izlaz hormona kortizola; to znači da nadzor kalorija je percipirani stresor. Kortizol, ironično, može voditi vaše tijelo da se pohrani - umjesto da spali masnoće, što znači da se odanost na značajno ograničenje kalorija može doista spaliti do određenog stupnja.
Pitajte se zašto ste postavili takav zahtjevni cilj gubitka težine. Gubitak od 2 funti tjedno može zahtijevati da uzmete neodržive navike koje vam mogu učiniti osjećate lišene ili nesretne. To ponekad može uzrokovati da se odrekne i dobije izgubljenu težinu natrag. Pregledajte svoj ukupni stil života i razmislite o promjeni strategije za održiviji cilj težine gubitka težine. Ako se podmirite za samo 1 / 2- do 1-funta tjedno, možda ćete biti lakše upravljivi i uspješni. To bi zahtijevalo manjak od samo 250 do 500 kalorija dnevno. Imat ćete mjesta za konzumaciju povremene poslastice, proslave blagdana ili uživanje na zabavi.
