Ako vagati 180 lbs i pokušavam izgubiti težinu, koliko kalorija trebam dnevno konzumirati?

Većina ljudi zna da izgubiti težinu, morate jesti manje kalorija nego što koristite. Izračunavanje koliko kalorija trebate jesti, međutim, nije uvijek lako jer to ovisi o težini, dobi, spolu i količini aktivnosti koju dobivate. Uzmite previše kalorija i nećete izgubiti težinu, ali isto vrijedi i ako dobijete vrlo malo kalorija. Izračunavanje osnovne metaboličke brzine može vam pomoći pri procjeni broja potrebnih kalorija.

Izračunavanje kaloričnih potreba za osobu od 180 kilograma

Jedna od preciznijih metoda za pronalaženje vaših kalorijskih potreba jest izračunati vašu stopu metabolizma, ponekad nazvanu vašu bazalnu metaboličku brzinu ili BMR. To se zatim može pomnožiti različitim brojevima na temelju vaše razine aktivnosti za procjenu kalorija potrebnih za održavanje vaše težine.

Muškarci trebaju koristiti formulu: BMR = 66. 47 + (13 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) - (6,8 x godina u godinama).

Žene trebaju koristiti formulu: BMR = 655. 1 + (9 x 6 x težina u kilogramima) + (1,8 x visina u centimetrima) - (4,7 x godina u godinama).

Dijelite svoju težinu u kilogramima po 2. 2 da biste dobili težinu u kilogramima i pomnožite svoju visinu u inčima za 2. 54 kako biste dobili visinu u centimetrima. Na primjer, ako vagate 180 funti: 180/2. 2 = 81,8 kg. Koristeći ove jednadžbe, 35-godišnji muškarac koji je visok 5 stopa 10 inča i težak 180 kilograma ima BMR od 1 838 kalorija dnevno. 35-godišnjakinja visoka 5 stopa i visina od 180 funti ima BMR od oko 1, 580 kalorija dnevno.

Dalje, BMR se pomnoži s brojem na temelju razine aktivnosti kako bi se dobila bolja procjena potreba kalorija. Pomnožite svoj BMR za 1, 2 ako ne vježbate mnogo, za 1. 375 ako vježbate jednom ili dva puta tjedno, za 1, 55 ako vježbate tri do pet dana tjedno, a 1. 725 ako najviše vježbate dani u tjednu. Ako vježbate puno i imate fizički posao, umnožite BMR za 1. 9.

Koristeći ove brojeve, da bi se zadržao trenutnu težinu, čovjek koji je prethodno spomenuo trebao bi 2, 206 kalorija dnevno ako nije bio aktivan - jer 1, 838 x 1,2 = 2, 206 - ili bi trebao 2, 849 kalorija dnevno ako je umjereno aktivan. Da bi zadržala trenutnu težinu, žena bi trebala oko 1, 900 kalorija dnevno ako je bila neaktivna ili 2, 450 kalorija dnevno, ako bi bila umjereno aktivna.

Procjena kalorija potrebnih za mršavljenje

Za svaku kilogramu gubitka tjelesne težine, morate stvoriti 3, 500 kalorija deficita. To se može učiniti jedući manje kalorija, povećavajući razinu aktivnosti kako biste spali više kalorija ili kombinaciju tih dviju.Važno je, međutim, ne jesti previše kalorija, jer to može usporiti vaš metabolizam i gubitak težine. Žene ne bi trebale ići ispod 1 200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi trebali ići ispod 1 800 kalorija dnevno.

Za izgubiti oko 1 funta tjedno, trebate smanjiti 500 kalorija dnevno. Tako, na primjer, neaktivna žena koja je prethodno spomenuta - koja treba 1 900 kalorija dnevno za održavanje - trebala bi jesti oko 1 400 kalorija dnevno kako bi izgubila težinu. Da biste izgubili funtu tjedno, neaktivni čovjek koji je trebao oko 2, 200 kalorija za održavanje, može oduzeti 400 kalorija da jede minimalno 1 800 kalorija dnevno, a zatim izgorjeti još 100 kalorija kroz vježbu.

Učinak vježbanja na mršavljenje i potrebe kalorija

Što više kardio dobijete, više kalorija vam spali. Možete koristiti ove dodatne kalorije kako biste povećali gubitak težine ili omogućili da jedete malo više dok još gubiš težinu. Za svrhe gubitka težine, trebali biste ciljati 300 minuta vježbe umjereno intenzivne kardioje i najmanje dvije vježbe treninga na tjedan, preporučuje Odjel za zdravstvo i ljudske usluge.

Iako možda neće biti previše važan jer ne gori puno kalorija, trening snage ne smije se preskočiti. Takve vježbe grade mišiće, što povećava vaš metabolizam, a također ograničava količinu mišića koju izgubite dok izgubite težinu. Istraživanje objavljeno u Pretilosti 2001. pokazalo je da traje oko 2 kalorije za održavanje svake funte masti, no potrebno je 6 kalorija da se održi svaka funta mišića. To znači da bi dodavanje dodatnih 10 kilograma mišića u vašem tijelu trebalo teoretski povećati osnovnu metaboličku brzinu od 60 kalorija.

Metabolizam i mršavljenja

Potrebno je malo suđenja i pogreške kako bi se utvrdilo koliko kalorija trebate smanjiti i koliko aktivnosti morate uključiti, budući da potrošene kalorije mogu varirati ovisno o nizu čimbenika, Na primjer, svakih 10 godina nakon dobi od 20 godina, metabolizam će vjerojatno usporiti za 2 ili 3 posto zbog smanjenja mišića. Međutim, trening snage može pomoći da to smanji. Hormoni, uključujući hormone štitnjače, također mogu utjecati na vaš metabolizam, zbog čega mnoge žene imaju tendenciju smanjenja metabolizma i povećanja težine nakon 40 godina kada se aktivnost štitnjače skloni. Dijetalni čimbenici, uključujući količinu proteina i vlakana koju jedete, mogu igrati ulogu u metabolizmu, budući da ti hranjivi sastojci imaju blagotvoran učinak i malo povećavaju rezultate gubitka tjelesne težine. Imajte na umu da, kako izgubite težinu, trebate manje kalorija kako biste održali svoju novu težinu pa ćete morati nastaviti smanjivati ​​unos kalorija dok napredak mršavljenja napredujete.