Protein, zajedno s ugljikohidratima i masnoćom, glavni je makronutrijent koji pomaže vašem tijelu optimalno funkcionirati. Trebate ga za izgradnju jakih tkiva, podupirate imunitet i potaknite metabolizam. Protein je također bitan za gubitak težine, pogotovo u pretilih, jer pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, gubi glad i potencijalno povećava broj kalorija koje proždete probavu. Protein također podržava vježbe vježbanja i sprječava gubitak prevelike količine mišića dok stvarate kalorijski deficit kako biste izgubili težinu.
Protein traje duže za probavljanje u usporedbi s ugljikohidratima i time može igrati ulogu u tome da se osjećate zadovoljni kada pokušavate smanjiti kalorije. Rad iz 2008. godine u izdanju Američkog časopisa za kliničku prehranu izvijestio je da veći unos proteina može pomoći da smanjite ukupnu potrošnju hrane, čak i kada niste na dijeti. Studija objavljena u 2007 u Obezity pokazala je da su pretile žene koje su ograničavale svoje kalorije pokazale veće zadovoljstvo od hrane i većih osjećaja zasićenosti kada im se dijeta sastojala od 30 posto proteina.
Protein obeshrabruje šećera u krvi
Kada jedete protein kao veći dio dnevnog unosa kalorija i smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata, razina šećera u krvi postane ravnomjernija. Brža stopa probave proteina znači da ne doživljavate veliku širinu šećera u krvi, nakon čega slijedi brzo spuštanje, zapping vašu energiju i poticanje cravings. Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i šećera, izazivaju šećer u krvi, no proteini ih ublažavaju. Kada šećer u krvi divlje mahati, to također uzrokuje valove hormona inzulina, previše što potiče vaše tijelo za pohranu kalorija kao mast. Kada ste pretili, štedljivije razina šećera u krvi olakšava pridržavanje smanjene kalorijske prehrane, može poboljšati vašu energiju i pomoći usporiti skladištenje masnoća - sve to vam može pomoći da dosegnete zdravu težinu.
Protein uzima više kalorija za digest
Oko 10 posto metaboličke brzine koristi se za probavu hrane. Višu proteinsku prehranu zahtijevaju više kalorija da se digesti, tako da ovaj dio vašeg metabolizma dobiva malo povećanje samo povećanjem postotka vaših kalorija koje dolaze od mesa, peradi, tofua i ribe. Iako povećanje vašeg metabolizma možda nije dovoljno za izazivanje značajnog gubitka tjelesne težine, to znači da bjelančevina - bez obzira da li je riječ o kantu s tonerom s vodom, šalice skuhanog sira s malo masnoće ili nekoliko kriški od delicije turske - čini boljim izborom obroka od vrećice krekera od rafiniranog pšenice ili žitarice.Ako ste pretili i pokušavate izgubiti težinu, trebate svaku količinu kalorija koja vam može pomoći da postignete zdravu težinu.
Proteini pomažu očuvanju mršave maseZa poboljšanje zdravlja, važno je izgubiti težinu bez gubitka previše mršave mase. Želite izgubiti masno tkivo, što je primarni oblik tkiva koji, ako ga imate, povećava rizik od kronične bolesti. Međutim, kada ogromno ograničite kalorije, vaše tijelo ne koristi samo dodatnu masnoću za energiju; također se može pretvoriti u mišićnu masu.
Viša prehrana proteina, niska kalorijska prehrana pomaže obeshrabriti tijelo da jede mišićnu masu, pokazalo je istraživanje u 2007. Godini u Pretilosti. Ako vježbate čvrsto dok pokušavate izgubiti težinu, veći unos proteina pomaže vam zadržati još više mišića. Ako vaša težina i pritisak na vaše zglobove napravi tjelesnu težinu, počnite s jednostavnim vježbama na stolici kao što su svjetlosni biceps kovrče i preše za ramena. Radite s bendom otpornosti za jačanje mišića vaših nogu i često hodajte kratko vrijeme. Posavjetujte se s profesionalnim fitnesom kako biste lakše dizajnirali program koji odgovara vašim sposobnostima.
Optimalni unos proteina za pretile ljude
Nema apsolutne definicije "visoko proteinske prehrane", osobito one koje se smatraju optimalnim za pretile ljude. Izdanje kliničke prehrane iz 2015. godine objavilo je istraživanje koje upućuje na činjenicu da oko 0,35 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno pomaže pretile ljude koji pokušavaju izgubiti težinu u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom i obukom otpora.
Izbjegavajte bjelančevine koje su pile i pržene, ili pune zasićenih masnoća. Odlučite se za prsa od piletine ili purice bez kože, odrezak od leće, bijelu ribu, jaja, mliječnu mast, tofu, tempeh, suhe grah i mahunarke ili svinjetinu. Pečenje, pečenje, roštilj ili kuhati i sezoni sa svježim biljem, začinima i citrima ili octa.
