Mišići unutar vašeg unutarnjeg bedra obuhvaćaju adductor brevis, adductor longus, adductor magnus i gracilis, koji se zajednički nazivaju kao hip-joint eksponenti. Ti mišići djeluju kako bi vaše noge povukli prema sredini vašeg tijela - zamišljenom linijom koja dijeli tijelo u lijevu i desnu polovicu. Izvođenje vježbi istezanja i jačanja koja redovito ciljaju dodatke pomoći će im da ostanu zdravi.
Video dana
Butterfly Stretch
Unutrašnji bedreni mišići se produžuju dok širite noge kada izvodite leptirski stisak. Sjednite na pod uspravno s koljenima potpuno savijen i dno stopala zajedno na podu ispred vas. Uhvatite ruke oko ruke i povucite ih prema dnu torza što je više moguće. Stavite laktove na unutrašnjost koljena, zatim se nagnite naprijed i pritisnite laktove prema dolje kako biste raširili noge dalje. Držite se protežu 10 do 30 sekundi. Izbjegavajte istezanje previše snažno ili brzo kako biste spriječili naprezanje mišića.
Stalni zategnutost
Izvođenje stojećeg prepona produljuje dodirne kosti dok stavljate jedan kukac na vrijeme u položaju duboke otmice, s nogom koja se pruža bočno, daleko od sredine tvoje tijelo. Stajati s nogama širiti mnogo šire od širine ramena, zatim savijati koljena, naginjati naprijed u struku i staviti ruke na prednje strane bedara. Savijte lijevu koljenu i podignite torzo u istom smjeru, ravnajući desnu nogu. Zaustavite se kada osjetite nježnu protežu kroz desni unutarnji bedro, a zatim držite 10 do 30 sekundi. Izvršite protežu i za lijevu nogu.
Lying Hip Adduction
Hip adductors ugovor za podizanje vaših nogu zajedno i kontrolu brzine kretanja kao što proširila noge apart tijekom vježbanja ležeći hip addiction. Vježba zahtijeva dva otporna područja ili stroj koji ima dva guska, svaki pričvršćen na težinu stog putem kabela. Pričvrstite jedan kraj jednog benda na čvrst predmet blizu poda i jedan kraj drugog benda na zasebni objekt koji je udaljen oko 10 metara. Sjednite između objekata i pričvrstite suprotni kraj svakog benda na svoje gležnjeve. Naslonite se na leđa s nogama postavljenim iznad struka i razmakajte se što je više moguće, a zatim podignite noge iznad struka kako biste se protezali. Polako rasporedite noge, a zatim ponovite.
Ljepljiva hipdodukcija
Unutrašnji bedreni mišići rade za prekriženje jedne noge istodobno ispred vaše suprotne noge dok obavljate vježbu prilagodbe kuka. Lezi s lijeve strane, odmarajući se na lijevom koljenu, s lijevom nogom ispred vaše desne noge na podu.Držite jedan kraj dvoručnog para pred trbuškom desne ruke i položite suprotni kraj preko vanjske strane vaše lijeve noge. Podignite lijevu nogu 6 do 12 inča od poda, istodobno podignuvši dvoručni uteg, zatim spustite stopalo i ponovite. Izvršite vježbu i desnom nogom. Nosite utege na gležnji da biste pružili otpor ako nemate pristup dvoručnoj buni.
