Unutar gornjeg dijela noge ili prepona nalazi se pet mišića nazvanih dodataka, prema Klinici za ozljede na radu. Glavna funkcija tih mišića pridodataka je povući noge i pomoći u održavanju ravnoteže. Primatelji su mali, a ponekad i velike kretnje s njima. Ali određene vježbe mogu pomoći u izgradnji mišića u vašim unutarnjim nogama.
Video dana
Squeezes
Squeezing ili ugovaranje lopte između vaših nogu pomaže i kratkim i dugim mišićima adductor, prema Klinici za ozljede na radu. Da biste se usredotočili na dugačke dodatke, postavite loptu između gležnjeva i iscijedite je svojim nogama ispruženim. Da biste dugo radili s daljnjim dodatnim sredstvima, savijte koljena dok ležite na leđima i iscijedite loptu između koljena. Podešavanje vježbe možete izmjenjivati tako da se držite pritisak na dulje vrijeme i izvršite istodobno istiskivanje. U teretani se nalazi stroj za kavez koji sjedi s nogama koje se protežu ispred vas i odvojite, a vi premjestite noge prema sredini protiv otpora.
Swingovi za podizanje
Izvršite zamah ljuljačke s otpornim trakama ili utezima gležnja kao otpora svjetlosti. Stajati ravno i ispružite jednu nogu koliko god možete. Zatim počnite potez tako što ćete proširiti nogu koliko god možete dok ne prijeđete drugu nogu. Ponovite s obje noge. Otpor će raditi unutar noževa dok ljuljaš i prekriješ noge.
Zrnca
Zrnca se usredotočuju na bedra i glute, ali također rade na dodatke. U standardnom izbočenju, korak s jednom nogom i udarcem s koljenom savijanja sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, a leđa koljena jedva dotakne zemlju. Slijedeće bočne stijene upotrebljavaju isti stil, osim da se umjesto da se udaljavate naprijed, izbočite s jedne strane na drugu stranu. Prilagodi korak. com kaže da su bočni pluća posebno učinkoviti u obuci adductor mišića. S bočnim stranama, prvi korak je na stranu, vaša prateća noga ostaje u suštini na mjestu, u usporedbi s prednjim udarcem, a izbočite sa strane naprijed.
Wide Stance Squats
Izvođenje čučnjeva s širem pozicijom može raditi mišiće adductor mnogo više od standardnih čučnjeva. Čučanjski pokreti su isti, ali se usredotočiti na dodatke, zauzimaju šire od normalnog stava. Otvorite svoje prste, umjesto da ih usmjerite ravno naprijed. Širi položaj i otvoreni prsti prisiljavaju dodatke da apsorbiraju dio posla iz četveronošaca.
