Ako nosite veću težinu i ne dobivate dovoljno vježbanja, možete biti izloženi riziku od otpornosti na inzulin, ne učinkovito koristi inzulin koji proizvodi. Većina ljudi koji imaju otpornost na inzulin ne zna da ga imaju, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavni i poremećaji bubrega; ako se ne liječi, može u konačnici dovesti do dijabetesa tipa 2. Gubitak težine i praćenje prehrambenih pristupa za zaustavljanje hipertenzije, ili DASH dijeta, može pomoći u preokretanju inzulinske rezistencije.
Video dana
Kalorije
Kada pokušavate izgubiti težinu da biste preokrenuli inzulinsku otpornost, morate jesti manje kalorija nego što trenutno konzumirate. Upotrijebite online dnevnik hrane koji vam pomaže računati na uobičajeni unos kalorija. Smanjenje dnevnog unosa za 500 kalorija proizvodi tjedni tjedni gubitak težine.
Žitarice
Žitarice su važan izvor energije na vašem planu prehrane. Koliko trebate jesti svaki dan ovisi o vašim potrebama kalorija za mršavljenje. Za 1 600 do 2 000 kalorija, cilj je šest do osam obroka dnevno. Jedite manje obroka ako trebate manje kalorija. Posluživanje zrna uključuje jedan dio kruha ili 1/2 šalicu kuhane riže. Većina zrna trebala bi doći iz cjelovitih žitarica, kao što su kruh od cjelovitog zrna i žitarice, kako bi se povećala količina hranjivih tvari i vlakana.
Voće i povrće
Voće i povrće se puni i niskim kalorijama. Na plan prehrane s inzulinskom rezistencijom svakodnevno jedite tri do pet porcija povrća i četiri do pet porcija voća. Posluživanje s povrćem jednako je 1 šalicu sirovog povrća ili 1/2 šalice kuhano, dok je posluživanje voća jednako srednjem komadu cjelovitog voća ili 1/2 šalice svježeg voća.
Protein
Proteinski izbori na DASH dijetama za inzulinsku rezistenciju uključuju perad, ribu i mršavo crveno meso. Odabir lakših izvora proteina smanjuje unos kalorija i zasićene masnoće. Trebao bi ograničiti dnevni unos proteinske hrane na 3 do 6 unci dnevno.
Mliječne namirnice
Mliječne namirnice daju proteine i kalcij. Dnevno biste trebali dobiti dva do tri porcije mliječne hrane na plan prehrane s inzulinskom rezistencijom u kojoj je 1 šalica mlijeka ili 1 1/2 unci sira jednake. Izaberite mliječnu hranu s niskom masnom tjelesnom masom i tijelom za ograničavanje masti i kalorija.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke su namirnice bogate hranjivim tvarima koje osiguravaju proteine, esencijalne vitamine i vlakna. Na svom planu prehrane uzmite tri do pet obroka te hrane svaki tjedan. Jedna trećina šalica oraha ili 1/2 šalice kuhanih mahunarki smatra se jednim posluživanjem.
Masti i ulja
Masnoće je koncentrirani izvor kalorija; veličina dijela je važna kada gledate unos kalorija. Na svom planu prehrane uzmite dva do tri obroka dnevno, što je 1 čajna žličica ulja ili 2 žlice salate.Takozvane "dobre" masti, poput maslinovog ulja ili biljnog ulja, zdravije su izbore.
