količina mršavog tkiva koje imate u odnosu na masnoću, što vam daje bolju sliku vašeg zdravlja u usporedbi s vašom bruto težinom na ljestvici. Iako ne postoje službeni standardi za tjelesnu masnoću, fitness organizacije i medicinski stručnjaci obično stavljaju muškarca s 15 posto masti u kategoriju prilično prikladnih. Možete se spustiti na nagnutu razinu masnog tkiva kako biste izgledali više isklesano i bolje obavljate u sportu, ali takav napor nije potrebno za vaše zdravlje.
Video dana
Što znači tijelo mršavljenja?
Mjerenja tjelesne masti dijele vaše tijelo u dvije glavne komponente težine: masnoće i druge komponente. Masnoće se sastoje od esencijalne masnoće, koja podupire osnovnu tjelesnu funkciju i između 2 i 5 posto u muškarcu i masti za pohranu, što je ono što pohranjujete u trbuhu i pod kožom. Mršave komponente koje mjerenje masnoća tijela uzimaju u obzir su mišići, kao i orgulje, tekućina, vezivno tkivo i koštana masa. Imajući manje masti u odnosu na mršavu težinu čini da izgledate i osjećate zdravo.
Kao muškarac, izgledat će prikladan za 15 posto tjelesne masnoće, ali ne i vitkiju za bodybuilder. Ne morate biti brige za bodybuildere, ni o kontroli porcije, sastavu obroka i vježbama. Naravno, prilično redovito udarite u teretanu i gledajte što jedete, ali imate mjesta za povremene poslastice i alkohol.
Upravljanje dobitkom masti za muškarce
Održavajte tjelesnu masnoću između 11 i 22 posto za dobro zdravlje. Kada počne prekoračiti 22% tjelesne masnoće, vrijeme je da poduzmete akciju kako biste spriječili višak akumulacije masti koji može povećati rizik od kronične bolesti i ometati kvalitetu vašeg života.
Ako se postotak tjelesne mase tijela kreće u nezdravi raspon, najprije napravite male promjene kako biste ga vratili na zdravu razinu. Pijte manje gaziranog soka i piva, izbjegavajte brzu hranu i slatke slastice i redovito vježbajte s umjerenim intenzitetom kardio, treninga snage i joge za smanjenje stresa.
Da biste smanjili na 15 posto, možda ćete morati biti relativno predani ovom načinu života, ali ne do te mjere da potpuno troši vaš svakodnevni život.Četiri ili pet dobrih treninga tjedno i izbjegavanje procesirane hrane trebali bi biti učinkoviti tijekom vremena kako bi vam pomogli da se opustite.
Dobivanje mršavljenja manje od 15 posto
Da biste postali slabiji od 15 posto tjelesne masti, morat ćete biti čvršći u kontroli porcija, omjerima makronutrijenata vašeg obroka i navikama vježbanja. Držite se pune hrane i jedite obilje proteina. Barem 0,35 grama po kilogramu tjelesne težine svakodnevno pomaže u naporima u teretani za održavanje i izgradnju mišića. Za čovjeka od 180 funti, to je oko 100 grama dnevno.
Također, držite ukupni unos kalorija pod kontrolom. Da biste izgubili masnoće, morate jesti manje kalorija nego što svaki dan gori; prevelik manjak, ipak, uzrokuje da vaše tijelo jede u vašem mršavom mišiću i poremetiti postotak tjelesne masti. Manjak od samo 250 kalorija dnevno pomaže vam da izgubite oko pola kilograma masti tjedno i sačuvate postojeće mišiće, sve dok radite s utezima i kardio, spavate sedam do osam sati po noći i smanjite stres. Gubitak oko 1 posto tjelesne masti mjesečno je sigurno i lako se može upravljati za većinu ljudi.
