Malo hrane hvata ljepotu nostalgične tkanine poput svježeg, slatkog kukuruza na kuglu. I dok je kukuruz razvio malo lošeg zdravstvenog ugleda, uglavnom zbog sveprisutne prisutnosti u procesnoj hrani, može se uklopiti u zdravu prehranu. Ako ćete jesti kukuruz, držati se neobrađenih ušiju ili zrna, paziti na veličinu dijela i uživati uz druge zdrave hrane, poput mršavih bjelančevina i visokih vlakana.
Video dana
Kalorije u kukuruza
Kukuruz je umjeren izvor kalorija, pa se umjereno može uklopiti u zdravu prehranu. Srednji uho kuhanog kukuruza na klipu je 99 kalorija, dok je mali kobac samo 85 kalorija. Šalica kukuruznog zrna, međutim, iznosi 143 kalorija. Krumpirani kukuruz je čak i veći u kalorijama - 184 kalorija po čaši - s dodatnim kalorijama koje dolaze prvenstveno zbog višeg sadržaja ugljikohidrata. Ako ne gledate svoju veličinu dijela, lako biste mogli završiti prejedanje; limenka od kukuruza ima 347 kalorija, ili gotovo jedna petina dnevne kalorijske granice u prehrani od 2 000 kalorija.
Za usporedbu, posluživanje sjeckanog mrkve od 1 šalice ima samo 52 kalorija. Ostali veggies čak su niži u kalorijama - šalica špinat ima samo 7 kalorija, dok ekvivalentna posluživanje sjeckanog zelenog papra ima 30 kalorija.
Prehrambene prednosti kukuruza
Kukuruz pruža nekoliko bitnih hranjivih tvari, zbog čega je to dobrodošao dodatak vašoj zdravi prehrani. Šalica kuhano žutih kukuruznog zrna nudi 4 grama vlakana - 14 posto dnevne vrijednosti - što može spriječiti konstipaciju i promicati dobro kardiovaskularno zdravlje. Svako posluživanje također ima 14 posto dnevne vrijednosti vitamina C i 12 posto dnevne vrijednosti mangana - dva antioksidansa koji igraju ulogu u zdravlju kostiju. Također ćete dobiti male količine vitamina B-kompleksa, koje su uključene u vaš metabolizam, plus oko 5 grama proteina.
Starchy Veggies and Weight Control
Dijetetski smjernice USDA klasificiraju kukuruz kao škrobno povrće, što je skupina veggies koje biste trebali ograničiti za održavanje zdrave tjelesne težine. Jedna studija, objavljena u PLoS Medicine 2015., promatrala je prehrambene obrasce 133, 468 ljudi u Sjedinjenim Američkim Državama i analiziralo kako jedenje voća i povrća utječe na debljanje tijekom 24-godišnjeg razdoblja. Otkrili su da su ljudi koji su jeli više škroba veggies su više vjerojatno da su stekli težinu tijekom tog vremena; dok su ljudi koji su jeli više proizvoda bogati vlaknima, poput bobica, imali veću vjerojatnost za izgubiti težinu.
Ako prekomjerno konzumirate povrće sa škrobom, isključujući druge proizvode, možda ćete propustiti prednosti drugih skupina povrća. Na primjer, korisni beta-karoten - izvor vitamina A - koji se nalazi u mnogim crvenim i narančastim povrćem, te vitamin K i željezo koji se nalaze u lisnatom zelenilu.
USDA ChooseMyPlate smjernice preporučuju ukupno 4 do 6 šalica škroba veggies tjedno za uravnoteženu prehranu, ovisno o vašem spolu i dobi. Ta brojka uključuje vaš unos drugih škroba povrća - poput krumpira i slatkog krumpira - ne samo kukuruza.
Čuvajte se kukuruza i HFCS
Dok je neprerađeni kukuruz zdravi u umjerenim količinama, izbjegavajte prerađeni kukuruzni proizvodi. Kukuruz je jedan od najjeftinijih izvora šećera u Sjedinjenim Državama, zahvaljujući poljoprivrednoj politici koja subvencionira kukuruzne usjeve, pa se proizvođači hrane često okreću visoko fruktoznom kukuruznom siruru, ili HFCS, kao low-cost sladilo za prerađenu hranu. HFCS nema mjesto u prehrani. Prema istraživanjima provedenom na Sveučilištu Princeton, konzumiranje HFCS-a iznad šećera u tablici čini težinu i kronične bolesti, poput šećerne bolesti, vjerojatnije.
Ako želite zadržati svoje zdravlje, izbjegavajte hranu koja sadrži HFCS. Uvijek provjerite etiketu prehrane - HFCS se ne nalazi samo u očiglednoj hrani, kao što su zaslađene žitarice i pečena roba; također se nalazi u nekim "zdravstvenim" namirnicama kao što su jogurt i granola.
Zdravi savjeti za posluživanje
Držite se neprerađenog kukuruza kada ste na dijeti i odaberite metode kuhanja koje ne zahtijevaju dodavanje masti, kao što je ključanje ili roštiljanje. Koristite kukuruz kao ukras - mješavina grilih zrna, crnih grašaka, sjeckani cilantro, zeleni luk i jalapeno čine pikantnu salu koja dobro funkcionira kao preljev za bijelu ribu na žaru ili pileće prsa na žaru. Napravite ukusnu i dijetalnu juhu s odrezanim prženim puretinom, kukuruznim zrnima, slatkom crvenom paprikom, sjeckanom keljom ili švicarskim bijelim graškom i bijelim grahom u zrnu povrća ili dobiti samo trag slatkog kukuruza dodavanjem pregršt prženih zrna na svoju omiljenu salatu.
