Protein služi kao građevni blok svih stanica vašeg tijela. Pomaže u popravljanju i izgradnji novog staničnog tkiva, kiseli krv i igra neizravnu ulogu u brojnim drugim funkcijama. Protein je jedan od tri makronutrijenata koji trebate konzumirati u dovoljnim količinama kako biste podupirali svoje energetske potrebe. Institut medicine navodi preporučeni dnevni unos proteina kao 56 grama za muškarce i 46 grama za žene. To je osnovna količina, a aktivni bodybuilder možda treba više od 100 grama proteina dnevno, prema sveučilištu Columbia. Harvard School of Public Health izvještava da ne postoji "jedna veličina odgovara svima" formula za unos proteina.
Video dana
Preporučena prehrana
Preporučene prehrambene dozvole za sve hranjive tvari postavlja Institut medicine. RDA za bjelančevine za odrasle osobe iznad 18 godina iznosi 10 do 35 posto ukupnih kalorija. RDA za djecu od 4 do 18 godina iznosi 10 do 30 posto ukupnih kalorija. Djeca od 1 do 3 godine trebaju konzumirati 5 do 20 posto kalorija od proteina. Ne postoji RDA za bjelančevine za dojenčad.
Izračunavanje potreba proteina
Možete odrediti svoje potrebe za proteinima prvo izračunavajući svoje ukupne potrebe za kalorijama. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vašu dob, spol i razinu aktivnosti. Prosječna američka odrasla osoba obično treba oko 2 000 kalorija dnevno. Ako 10 do 35 posto vaših ukupnih kalorija trebalo bi doći iz bjelančevina, trebali biste svakog dana trebati 200 do 700 proteina kalorija. Protein sadrži 4 kalorije po 1 gramu, tako da ova kalorična vrijednost iznosi 50 do 175 grama proteina dnevno. Unos proteina od 100 grama dnevno bio bi prikladan za odrasle koji konzumiraju bilo gdje od oko 1.200 do 4 000 kalorija dnevno.
Nedovoljna količina proteina
Nema određene razine pri kojoj su prekomjerne količine proteina povezane s štetnim učincima na zdravlje, prema IOM-u. Bilo koji protein koji konzumirate da vaše tijelo ne treba izlučivati se kroz tjelesno otpad. Premalo proteina u prehrani se, međutim, naziva protein-energetska pothranjenost i može dovesti do ozbiljnih poremećaja vaših vitalnih organa, dehidracije, problema s otpuštanjem tjelesnog otpada i eventualno smrti. Dijeta koja se sastoji od 10 posto bjelančevina trebala bi se smatrati minimalnom količinom potrebnom za održavanje zdravlja.
Proteinski izvori
Protein postoji u biljnim i životinjskim izvorima. Najbolji način za osiguranje adekvatnog unosa proteina jest konzumiranje širokog raspona mesa, žitarica i povrća. Riba i perad su općenito bolje od crvenog mesa jer imaju sličan sadržaj bjelančevina, ali mnogo manje masti. Mliječni proizvodi nude obilje proteina, ali također mogu biti visoki u zasićenoj masnoći i kolesterolu.Pokušajte konzumirati mliječne proizvode s niskim sadržajem masnoće, kada je to moguće. Mliječni proizvodi, grah i proizvodi od cjelovitog zrna najbolji su biljni izvori proteina, osobito soja.
