Prisilna ponavljanja, setovi za odmor i supersete su učinkoviti načini za povećanje intenziteta treninga pri izgradnji mišića. Možda je jedan od najučinkovitijih načina ciljanja vašeg treninga više prema masovnoj dobiti, međutim, uključivanje padova u vašu rutinu. Pad set sastoji se od obavljanja set do točke mišićnog zatajenja, a zatim smanjenje težine i ponovno kvar. Uređaji za ispuštanje su teški i mogu raditi, ali oni nisu uvijek odgovor, osobito za one koji su novi u obuci.
Video dana
Uređaji za ispuštanje 101
Uređaji za ispuštanje mogu imati mnogo oblika i mogu se izvesti s manevarskim dlačicama, barbellima, strojevima za težinu i čak s vježbama tjelesne težine s dodatnom otpornošću. Tipično, ipak, izvršavate skup pomoću teške težine za šest do deset ponavljanja, a zatim smanjite svoju težinu za oko 20 do 30 posto i pokušajte ponovno udariti. Ponekad možete učiniti više od jedne kapi. Ova vrsta treninga poznata je kao trenutak mišićnog zatajenja pluća i kategorizira se kao metoda visokog intenziteta vježbanja, napominje profesor sportske znanosti Jurgen Giessing sa Sveučilišta Western Washington.
Dobivanje pogodnosti
Drop setovi su dizajnirani za bodybuildere, prema bodybuilderu i treneru Tom Venutu. Nisu osobito korisni za izgradnju snage, snage i brzine, nego su korisni alat za izgradnju mišićne mase. Kada smanjite težinu, prisiljavate svoje tijelo da upotrebljava više mišićnih vlakana i ciljnih dijelova mišića koji nisu radili tijekom težeg seta, dodaje Venuto.
Prebacivanje istiskivanjem
Kad skidate težine s džepa ili se prebacite na manju bučicu, prebacujete vrstu mišićnih vlakana koje radite, kaže trener snage Nick Nilsson. Prilikom podizanja teških, udarate mišićna vlakna tipa 2b - one odgovorne za teške dizala i eksplozivne kontrakcije. Kao što ste dobili lakši, međutim, prebacite se na 2a mišića. Budite lakši i nastavite raditi s vlaknima tipa 1, tako da pogodite svoj puni potencijalni spektar masovnih zgrada.
Više mišića?
Uređaji za ispuštanje mogu svakako pomoći u pokretanju intenziteta vježbanja, smanjivanju mišićnog tkiva i stvaranju više rasta. Međutim, ako ste početni trener, ne trebate ove tehnike intenziteta da biste dobili veći - bolje ste se usredotočiti na jačanje i dizanje jače od vježbanja do treninga. Napredni liftovi mogu imati više koristi od setova kapa jer često iscrpe potencijalne dobitke koji mogu biti izrađeni od linearne napredovanja u sobi za težine i trebaju tehnike visokog intenziteta kako bi se trening otežao.
