Ugljikohidrat predstavlja jedan od tri makronutrijenata u prehrani, zajedno s proteinima i masnoćama, koji vam daju energiju. Ukupni ugljikohidrat odgovara zbroju škroba, šećera i vlakana u posluživanju hrane. Ova hranjiva tvar se nalazi u različitim namirnicama, od proizvoda od žitarica, mahunarki i škroba povrća do voća, mlijeka, jogurta i šećera.
Video dana
Oko 45 do 65 posto vaših dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata, što odgovara unosu od 225 do 325 g ugljikohidrata, temeljenih na 2 000 kalorija dijeta. Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi Ujedinjenog Kraljevstva preporučuje najmanje 130 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu tvrdi da je "niža granica prehrambenih ugljikohidrata kompatibilna s životom očito nula, pod uvjetom da se konzumira odgovarajuća količina proteina i masti". Trenutne preporuke naglašavaju potrošnju hrane bogate ugljikohidratima, ali čini se da to hranjivim tvarima nije neophodno za život, sve dok prehrana pruža dovoljno proteina i masti.
Jedan od razloga zašto ljudi zagovaraju dijete s približno polovinom kalorija od ugljikohidrata je spriječiti ketozu. Stanice tijela mogu koristiti glukozu ili šećer dobiven od probave ugljikohidrata ili masti, bilo da je dijetalna masnoća ili pohranjena tjelesna masnoća, za gorivo. Kada dnevni unos ugljikohidrata padne ispod 100 g, tijelo počinje koristiti više masnoća od ugljikohidrata kroz metabolički put koji se naziva beta-oksidacija, što rezultira proizvodnjom ketonskih tijela koja se također mogu koristiti za energiju različitih organa, poput mozga. Mnogi su ljudi kritizirali dijete niske razine ugljikohidrata jer izazivaju ovo stanje zvane ketoza. Međutim, sama ketoza nije štetna, ali se nažalost često zbunjuje s ketoacidozom, opasnim medicinskim stanjem povezanim s izuzetno velikim koncentracijama kiselih ketonskih tijela u dijabetesu tipa 1.
Hrana bogata ugljikohidratima, uglavnom minimalno obrađenih i rafiniranih, kao što su cjelovite žitarice i voće, čine glavni izvor vlakana i antioksidansa za većinu ljudi. Uklanjanje svih ugljikohidrata može rezultirati nedostatkom vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala, što može dugoročno dovesti do zatvora kratkotrajnih i prehrambenih nedostataka. Međutim, moguće je dobiti dovoljno vlakana i važnih mikronutrijenata konzumiranjem niskog ugljikohidratnog povrća, kao što su lisnatog zelenila, brokula, cvjetača, šparoga, tikvica, gljiva, luk i rajčica.Iako ne-škrobni povrće sadrži neke ugljikohidrate, to je dobar način da dobijete vlakna i antioksidanse za manje ugljikohidrata nego s cjelovitim žitaricama i voćem. Većina ugljikohidrata u ne-škrobnom povrću su vlakna koja ne utječu na razinu šećera u krvi i ne daju kalorije.
Ne-Carb vs. Low carb dijeta
Izuzev većine ugljikohidrata iz vaše prehrane nije opasno za vaše zdravlje ako uključite dovoljne količine proteina i masnoća u vašu prehranu, a ketogeni učinak low-carb dijeta nije štetan. Međutim, može biti teško dobiti dovoljno vlakana, vitamina i minerala potpuno uklanjajući sve ugljikohidrate iz prehrane. Zbog toga se preporučuje minimalna količina ugljikohidrata, koja odgovara približno 20 g dnevno, od visoko vlaknastog, low-carb povrća. Uz povrće, zdrava prehrana s malo ugljena treba sadržavati hranu kao što su riba, perad, jaja, meso, sir, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke.
