Je li u redu da vježbate s nadraženim teladima?

Uzimanje dana od treninga kao posljedica bolnih tjelesnih mišića može se činiti kao gnjavaža, ali kako je Benjamin Franklin tako glasno rekao: "Unos prevencije vrijedi za kilogram liječenja. "Ovaj glavni prsten zvuči istinito u svijetu treninga snage jer izobličavanje s bolnim mišićima ne dopušta mišićima da se potpuno oporave, ostavljajući ih osjetljivima na ozljede i smanjujući njihovu sposobnost izgradnje ukupne snage. Budući da je cilj obuke otpora da optimizirate svoj potencijal za razvoj mišića, najbolje je da mišiće prekide kada su bolne. Dnevni dopust možda i nije uvijek potreban, budući da nepovezane skupine mišića i dalje mogu imati koristi od treninga.

Video od dana

Poremećaj mišića odgođenog početka

Bolest mišića koja se postavlja za 48 do 72 sata nakon treninga poznata je kao odgođeno stanje mišića u mišićima ili DOMS. DOMS je rezultat sitnih suza u mišićnim vlaknima i vezivnim tkivima i tijelu biološki odgovor koji radi na popravku mišića. Kako se ponavlja učenje otpora ili podizanje težine, mišićna skupina počinje se prilagoditi, skupljajući snagu i postaje manje osjetljiva na DOMS.

Kada mišiće nije dano dovoljno vremena između treninga do potpunog oporavka, vidljivo je slabije u sljedećem treningu. Međutim, dugoročni učinci su daleko teži. Kontinuirano rješavanje bolnih mišića može dovesti do poremećaja mišića, budući da sićušne suze tijekom održavanja otpora nemaju priliku pravilno izliječiti, što dovodi do makro-traume umjesto većih, jačih mišića. Ova makro-trauma može uzrokovati kroničnu upalu i ožiljak koji može inhibirati rast mišića, mijenjati gibanje zglobova i izazvati bol i slabost.

Razdoblje oporavka mišića

Kontinuirano poboljšavajući snagu i izdržljivost, mišićima se mora dati odgovarajući period oporavka. Iako se oporavak uvijek temelji na intenzitetu vježbanja, kao opće pravilo, Američko vijeće za vježbu i Nacionalno društvo za snagu i kondicioniranje preporučuju najmanje 48 sati odmora između intenzivnih treninga koji rezultiraju DOMS-om. Vrijeme oporavka će se poboljšati kako se mišići počnu prilagoditi režimu treninga, tako da je sigurno ponovno vlak nakon što se sve DOMS izblijedi.

Preporuke za učestalost treninga

Iako broj dana treninga tjedno ovisi o razini iskustva osobe i vrsti treninga, Američko vijeće za vježbu preporučuje da početnici obavljaju umjereno intenzivno vježbanje ukupno 2 tri izmjenična dana u tjednu s određenim mišićnim skupinama treniraju se samo dva puta tjedno. Dakle, ako su vam tele veći od jednog dana, odlučite se za trbušne i gornji dio tijela, umjesto trčanja ili vježbe nogu.