Vaše tijelo treba dovoljnu količinu željeza za prehranu radi proizvodnje crvenih krvnih stanica koje nose kisik. Maslac od kikirikija osigurava umjerenu količinu željeza. To može biti značajan izvor željeza za ljude koji slijede vegetarijansku prehranu ili koji jedu skromne količine mesa. Međutim, ako je biljna hrana vaš jedini izvor željeza, morat ćete konzumirati gotovo dvostruko više hrane u usporedbi s ljudima koji jedu meso.
Video dana
Maslac od kikirikija i željezo
Sadržaj željeza od 2 žlice. komad maslaca od kikirikija je 0,6 miligrama. Posluživanje maslaca od kikirikija daje 7,5 posto ukupne dnevne preporučene količine za odraslog muškarca. Vrsta željeza pronađena u maslacu od kikirikija i ostaloj biljnoj hrani jest nonheme željezo. Vaše tijelo ne može apsorbirati ovaj oblik željeza, kao i hemno željezo pronađeno u mesu i drugim životinjskim namirnicama.
Zahtjevi
Preporučene dnevne količine željeza ovise o dobi i spolu. Odrasli muškarci od 19 do 50 godina trebaju 8 miligrama željeza dnevno, dok žene trebaju 18 miligrama. Sve starije osobe trebaju najmanje 8 miligrama dnevno. Trudnoća povećava tjelesnu potražnju željeza na 27 miligrama dnevno. Tijekom dojenja, žene bi trebale dnevno uzimati 9 miligrama. Mala djeca trebaju najmanje 7 miligrama dnevno, dok starija djeca trebaju između 8 i 10 miligrama. Adolescentni dječaci u dobi od 14 do 18 godina trebaju 11 miligrama željeza i djevojčica u istoj dobnoj skupini trebaju 15 miligrama svaki dan.
Ostali nonheme izvori željeza
Grah i leća su izvrsni biljni izvori nonheme željeza. Jedna šalica soje daje 8,8 miligrama željeza i 1 šalicu leća daje 6,6 miligrama. Lima i mornari grah sadrže 4,5 miligrama željeza u svakoj 1 šalicu. Jedna šalica kuhana špinat sadrži 3,2 miligrama željeza po obroku. Šarene žitarice za doručak sadrže do 18 miligrama željeza i mogu pružiti do 100 posto preporučene dnevne vrijednosti. Vaše tijelo može apsorbirati nonheme željezo bolje kada ga konzumiraju zajedno s izvorom vitamina C.
Heme Iron Sources
Pileća jetra je visoko u željezo s 12.8 miligrama po 3. 5 oz. servirati. Posluživanje kamenica i školjaka sadrži 4,5 miligrama i 3 miligrama željeza. Uobičajeno posluživanje govedine sadrži između 2. 2 i 3. 2 miligrama željeza, ovisno o rezu mesa. Pileći, puretina, svinjetina i plodovi mora su druge namirnice koje su relativno bogate željezom.
