Odmah nakon vašeg vježbanja je kritično vrijeme za popravak oštećenih mišićnih vlakana i brzo nadopunjavanje mišićnog glikogena, pohranjeni oblik ugljikohidrata u tijelu koji se koristi kao gorivo tijekom vježbanja. Istraživanja pokazuju da je određena hrana učinkovitija od drugih u stimuliranju rasta mišića i povećanju oporavka nakon vježbanja.
Video dana
Ugljikohidrati
Potrošnja ugljikohidrata nakon vježbanja služi dvije glavne funkcije. Prvo, nadopunjuje iscrpljeni mišićni glikogen, koji ne samo da vas zamjenjuje za vaš sljedeći trening, nego stvara i mišićno okruženje u stanicama mišića. Drugo, oslobađa inzulin, hormon koji zaustavlja raspad mišića i kada se kombinira s proteinima započinje proces izgradnje mišića. Voditelj autora Luc Loon i kolege sa Sveučilišta Maastricht u Nizozemskoj otkrili su da je 0. 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine nakon vježbanja maksimizira sintezu mišića glikogena nakon tjelesne aktivnosti, navodi se u istraživanju objavljenom u srpnju 2000. godine u "American Journal of Clinical Prehrana. "Konzumirajte brzo probavljive ugljikohidrate, poput bijelog kruha, bijele riže, gumenih medvjeda i sportskih napitaka kako biste brzo napunili mišićni glikogen post-vježbanje.
Protein sirutke
Ingestiranje vježbe proteina sirutke može imati pozitivan učinak na rast mišića. Istraživači sa Sveučilišta u Birminghamu u Ujedinjenom Kraljevstvu otkrili su da subjekti koji konzumiraju protein sirutke nakon vježbanja imaju povećanu sintezu mišićnih bjelančevina ili nakupljanje mišićnih bjelančevina unutar mišićnih stanica, pitanje siječnja 2007. "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism " izvještaji.
Skim Milk
Rehidracija nakon vježbanja je bitna za dobivanje mišića, jer dehidracija usporava proces mirovanja i sprečava oporavak mišića. Glavni autor Susan Shirreffs i istraživači sa Sveučilišta Loughborough u Ujedinjenom Kraljevstvu otkrili su da je obrano mlijeko proizvelo bolja poboljšanja u rehidraciji nakon vježbanja od vode ili Poweradea, pokazalo je istraživanje objavljeno u kolovozu 2007 "British Journal of Nutrition". "
Trešnje
Smetnje trešnje nakon vježbanja mogu smanjiti oštećenja mišića i bol povezanu s vježbom. Ovo zauzvrat može poboljšati oporavak mišića i dopustiti da vaši mišići ponovno rastu veći i jači nego prije. U istraživanju objavljenom u lipnju 2006. "British Journal of Sports Medicine", istraživači su otkrili da subjekti koji piju sok od višnje prije i nakon vježbe izazvane ozljedama mišića imaju manje oštećenja mišića u usporedbi s onima koji su primali placebo.
Stavljanje sve zajedno
Kako biste željeli najviše koristi od hrane nakon treninga, stavite ih zajedno.Na primjer, dodajte sok od višnje na tresti napravljenu proteinom sirutke i obrano mlijeko. Konzumiranje vaše hrane nakon treninga u roku od 30 minuta od završetka vježbanja je optimalno, prema službenom položaju Američkog veleučilišta za sportsku medicinu, objavljenog u ožujku 2009. godine u "Medicinu i znanost u sportu i vježbi". >
