Jačanje skapularnih mišića je neophodno za poboljšanje i održavanje scapulohumeralnog ritma - koordiniranog kretanja između humerus kosti vaše gornje ruke i skapula kosti, koji uključuje ramena utičnica u kojemu odgovara glava humerusa. Fizički terapeut može preporučiti izvođenje vježbi izometričke jačanja ako vam se škodljivi ritam razgrađuje zbog ozljede. Isometrijske vježbe su proteze tijekom kojih mišići ugovaraju bez promjene duljine, a vaš zglob se ne kreće. Te vježbe su također korisne ako imate loš položaj.
Izometrijski skapularni protraction
Pectoralis minor i serratus anteriorni mišići ugovore da povuku vanjske rubove kostiju scapula u gornji natrag naprijed - tzv. Scapular protraction. Da biste ojačali te mišiće isometrijski, stojite uspravno s rukama koja visi na vašim stranama, okrenite dlanove prema van i pomaknite ramena prema naprijed i prema unutra, kao da ih pokušavate pričvrstiti ispred grudi. Držite ovu poziciju najmanje pet sekundi, a zatim se opustite i vratite ruke na svoje strane. Ponovite vježbu nekoliko puta.
Scapularno povlačenje uključuje pomicanje kostiju skapula prema natrag i prema unutra, kao da pokušavate iscijediti objekt između njih. Mahomeri i trapezni mišići u gornjem dijelu leđa olakšavaju taj pokret. Izvođenje vježbe isometrijske skapularne povlačenje za jačanje ovih mišića. Spojite sredinu trake otpora na kvaku i držite krajeve. Odmaknite se od vrata dok se bend ne napne, a zatim produžite ruke ispred vašeg prsa s dlanovima prema dolje. Savijte laktove i povucite ih iza leđa što je više moguće, stisnite lopatice zajedno. Držite ovu poziciju pet sekundi ili dulje.
Pakiranje ramena je još jedna izometrička vježba koja djeluje na romboidove i trapezijeve mišiće. Sjednite ili stojite s vašim rukama na stranama, prsima naprijed i bradom. Ugovorite svoje trbušne mišiće da stabiliziraju kralježnicu, a zatim iscijedite lopatice zajedno za pet do 10 sekundi, pomičući ruke iza tijela. Dovršite dva do četiri ponavljanja. Također možete izvoditi vježbu na jednoj strani odjednom, pritišćite lijevu noževu ramena prema unutra za pet do 10 sekundi, a zatim s desne strane.
Spuštanje ramena
Ramena ramenima rade mišići levator škapula s obje strane vašeg vrata i gornjih vlakana mišića trapeziusa, koji se koordiniraju da podignu kosti kostiju. Započnite u istom položaju kao i za vježbu za pakiranje ramena, ali podignite ramena naviše, a ne povlačite ih natrag.Premjestite ih što bliže do ušiju i držite najmanje pet sekundi. Držite dvoručni uteg preko prednje strane bedara ili tegovića na stranama kako biste povećali otpor i učinili vježbu zahtjevnijom.
Savjeti
