Bilo da je riječ o "kolniku trkača", artritisu ili sindromu iliotibijalnog pojasa, bol u i oko koljena može vam usporiti. Patella ili kapa koljena, sjedi preko femura i tibije, a sve tri kosti su povezane hrskavom, ligamentima i tetivama, od kojih se bilo koja od njih može ugroziti prirodnim uzrocima ili prekomjernom uporabom. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste odredili uzrok bolova u koljenu i je li vam istezanje ispravno.
Video dana
Koji mišići se protežu
Mišići koji utječu na koljeno zglobni su mišići na prsima bedra, leđima na stražnjoj strani bedara i iliotibijalna vrpca koja teče duž vanjske strane bedra. Čvrstoća u tjelesnom mišiću također može negativno utjecati na vaše koljeno. Istezanje mišića oko koljena može pomoći u sprečavanju koljena.
Quadriceps
Proširite mišiće mišića četvorine mišića nakon odgovarajućeg zagrijavanja. Stajati uz zid s jednom rukom na zidu za podršku. Prenesite svoju težinu na jednu nogu. Podignite drugu nogu s tla, savijanje koljena. Uhvatite gležanj i povucite stopalo prema stražnjem kraju. Obavezno držite koljeno na nozi na kojoj se nalazite na laganoj savojini. Usmjerite koljeno na nogu koju se istezavate ravno prema tlu. Ponovite na drugoj strani.
Ljuštenja
Pronađite policu, kauč ili stolicu koja je hip-visina ili niža. Stajati na jednoj nozi, postavite drugu nogu na svoj pribor. Držite koljeno svoje stojeće noge malo savijena. Usmjerite koljeno na nogu koju se istezavate ravno prema stropu, uz stopalo opušteno. Sagnuti se naprijed, posegnuvši za gležanjom i usmjeravajući svoj nos na koljeno. Nemojte dopustiti koljeno nogu koju se istezavate da se savijate. Obavezno se protezite i za drugu nogu.
Iliotibial Band
Nalazite lijevom nogom prije svoje desne strane. Usmjerite prste ravno naprijed. Uz desnu ruku koja se proteže duž desnog bedra i prstiju koji pokazuju prema tlu, dosegnite lijevu ruku preko glave i nagnite se desnoj strani. Udaljite lijevu kukicu malo da produbite duljinu. Ako vam je potrebno više proteza, stojite blizu zida ili uhvatite ogradu i izvucite hip čak i malo dalje. Dovršite sve korake na drugu stranu.
Tjelesni mišići
Okrenuti prema zidu, postavite obje ruke na nju i podignite jedan noga iza vas. Pazite da nožni prst produžene noge bude usmjeren ravno i koljena te noge su ravna. Nagnuvši tjelesnu težinu prema zidu, pritisnite peta u zemlju. Držite ovu poziciju 30 do 45 sekundi. Zatim savijte koljeno proširene noge i drži taj položaj još 30 do 45 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
