Koljeno je najveće zglob u vašem tijelu i vrlo je ranjiv na ozljede. Kao rezultat toga, strukture koje podržavaju zglob - mišiće, ligamenti i tetive - mogu postati slabi i labav, što vaše koljeno nestabilno. Športske ozljede ili nesreće nisu jedini uzroci nestabilnosti koljena. Nedostatak vježbanja i neki zdravstveni uvjeti kao što je artritis također mogu biti čimbenici koji doprinose. Jačanje vježbi gradi mišiće koji podupire koljena i jača ligamenti i tetive za povećanje stabilnosti.
Video dana
Quad setovi
Ove izometričke vježbe omogućuju vam jačanje mišića kvadricepsa na prednjoj strani bedara bez utjecaja na koljeno ili zahtijevanje previše kretanja zajedničko. Počnite sjedeći s nogom vašeg zahvaćenom koljenom ispred vas. Držite drugu nogu savijena. Polako ugovorite svoj mišić za kvadriceps koliko god možete. Vježba će povući koljena prema gore. Držite se 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 8 do 12 puta, a zatim prebacite noge. Ako vam je udobnije, možete staviti valjani ručnik ispod koljena.
Čučnjevi
Čučanj je uobičajena vježba za rehabilitaciju koljena - i svestrana je. Na primjer, to možete učiniti na zid ili bez podrške ili možete to učiniti s jednom ili obje noge na zemlji. Ako tek počinjete ojačati koljeno, pokušajte zidni čučanj. Ustajte i naslonite se na zid s nogama oko dva metra od zida. Polako se spustite u čučanj. Ne dopustite koljenima da se savijaju za 90 stupnjeva ili ispružuju preko nožnih prstiju. Držite se 5 do 10 sekundi.
Oblikovani kovrčavi kovčezi
Možete staviti stalku kovrčavih kovrčica, ali ih možete lakše raditi dok ležite na abdomenu. Objesite ruke i oslonite glavu na njih. Započnite s obje noge ispružene. Polako uvijte desnu nogu prema stražnjici dok koljeno ne dosegne oko 90 stupnjeva - ne dalje. Držite kontrakciju tri do pet sekundi, zatim spustite nogu. Ponovite 8 do 12 puta, a zatim prebacite noge.
Mjere predostrožnosti
Uvijek zagrijavajte prije vježbanja jačanja koljena. Na primjer, hodajte ili biciklom na ležeran tempo 5 do 10 minuta. Izvođenje svake vježbe u sporom, kontroliranom kretanju. Zaustavite ako osjetite oštre, probadajući bol tijekom bilo koje vježbe. Učinite nekoliko nježnih proteza nakon svoje jačanje rutinu za opuštanje mišića i smanjiti bol i rizik od daljnje ozljede.
