Koljena su plitki zglobovi, složeni između vaših šahtova i gornjih nogu, koji će imati koristi od vježbi istezanja kako bi bili fleksibilni. Iznenadni zakretni prijedlozi lako bi izbacili koljena iz poravnanja i mogli biste gledati rehabilitacijsku terapiju i kronične probleme s bolovima. Izvršite ove ligament se proteže na koljenima na redovnoj osnovi kako bi stisnuo izgledi u vašu korist.
Video dana
Anatomija koljena
Koljeno je najveće zglob u tijelu i nužno je za kretanje. Zglob koljena sastoji se od tri kosti - femur, tibija i patela - i četiri ligamenta koji povezuju kosti i stabiliziraju zglob. Kolateralni ligamenti, na stranama koljena, kontroliraju bočni pokret; križni ligamenti, na unutarnjoj strani zgloba, omogućuju gibanje unatrag i naprijed. Ovi ligamenti mogu postati ozlijeđeni kao posljedica prekomjerne širenja koljena, iznenadnog utjecaja na koljeno ili atletske ozljede; konzultirajte svog liječnika prije početka bilo kakvog režima istezanja, osobito ako ste pretrpjeli ozljede koljena.
Quadriceps Stretch
Medialni kolateralni ligament povezuje femur i tibiju i osigurava stabilnost za bočno pomicanje u koljenu, ortopedska kirurgija Quincyove medicinske prakse objašnjava na svojim internetskim stranicama. MCL može postati oštećen ili rastrgan uvijanjem koljena, prekomjernim zanemarivanjem ligamenata ili iznenadnim udarcem na koljena dok je stopalo zasađeno na podu. Medikamentna suza kolateralne ligamenta često se vidi u kontakt sportovima kao što su košarka i nogomet. Vaš liječnik može preporučiti potezanje kvadricepsom kako bi se povećala fleksibilnost u ligamentima, tetivama i mišićima koljena i povećala vaš raspon kretanja. Počnite ovo proteći stajanjem. Uhvatite stopala vašeg ozlijeđenog koljena s istom rukom i povucite koljena iza stražnjice. Držite se koljena, nastavite ovu fleksiju sve dok ne osjetite istezanje. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja, tri puta dnevno.
Heel Slide
Još jedna vježba koja se može preporučiti za fleksibilnost i pokretljivost u koljenima nakon što je medijalno suženje zgloba kolateralna peta. Započnite tako da leži na leđima. Počnite savijati ili savijati ozlijeđeni koljeno dok je stopalo čvrsto postavljeno na pod. Nastavite pomičiti do kraja što je više moguće dok ne osjetite protežu pred koljenima. Držite koljena savijena pet sekundi i polako poravnajte koljeno kako bi se olakšalo protežu. U početku, možda ćete moći samo savijati koljena na fleksibilnost od 30 stupnjeva; međutim, trebali biste nastaviti ovo protezanje sve dok ne budete mogli savijati koljeno. Ponovite ovu vježbu 20 puta, tri puta dnevno.
Štitnjača
Prednji križni ligament nalazi se u sredini koljena i osigurava stabilnost rotacije u koljeni, prema MedlinePlus online medicinskoj enciklopediji.Ovaj ligament može postati rastrkan uslijed uvijanja ili nagle promjene smjera tijekom trčanja ili slijetanja ili udara na stranu koljena. Vaš liječnik može preporučiti protežu od prsnog koša kako bi se stabilizirala i održavala fleksibilnost u koljenu, jer mišići zglobova i mišića kvadriceza pomažu ACL kontroli pivotiranja ili klizanja gibanja koljena. Počnite s ovim krajem sjediti na podu s obje noge ispred vas. Osigurajte da su koljena ravna, počnite naginjati naprijed sve dok ne osjetite protežu u stražnjoj strani bedara. Držite ovu duljinu 30 sekundi. Obavite dva seta tri puta dnevno kako biste vratili mobilnost u koljenu.
Zidni slajd
Još jedno protezanje koje se može preporučiti za suzenje ligamenta prednjeg križa je zidni klizač. Gubitak gibanja i produžetak je uobičajena komplikacija ove vrste ozljeda; ovo proteže može produljiti zahvaćeno mekano tkivo i promicati fleksibilnost i pokretljivost u koljenu. Započnite tako da leži na leđima. Ispravite vašu nogu i stavite je na zid. Dopustite da noga klizne niz zid savijanjem koljena. Nastavite ovaj put prema dolje dok više ne možete saviti koljena. Na najnižoj i najvišoj točki proširenja koljena, zadržite se na pet sekundi. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja, tri puta dnevno.
