Vježba prsnog mišića

Izgradnja velikog tjelesnog tijela nije sve što se tiče mišića. Možete biti jaki i imati puno mase - ali ako niste mršav, ostat će zamrljan dodatkom masti.

Video dana

Dizajnirajte vaše vježbanje grudi radi razvijanja mišića, ali uključuju i druge strategije koje će vas naginjati. Uključite ciljane vježbe prsnog koša u sveobuhvatnu vježbu otpora koja se nadopunjuje pravim tipom i količinom kardio, kao i optimalnom prehranom, kako biste dobili tijelo koje želite.

Chest Methods

Vaš cilj je pokazati lean prsima, tako da ima smisla da vaše prsa vježba bi trebao biti prioritet broj jedan. Učinite tri do pet vježbi za ovu mišićnu skupinu.

Vježbe

Počnite s klupčastim tiskarom, kraljem svih vježbi prsa prema istraživanju iz 2012. godine objavljenom u American Council for Exercise. Zatim dodajte raznolikost s izborom vježbi, kao što su prsima u prsima, odbijanje tegljača, push-upova, nagibnih buba i odbijanja kabela.

Kako pristupite tim vježbama ovisi o vašoj razini treninga. Ako ste više početnik, držite se samo 60 posto maksimalnog ponuđača (najveći iznos težine možete podići u jednom pokušaju); za napredne vježbenike, ići za 80 posto max.

Po setu, početnici trebaju ciljati osam do 12 ponavljanja, a napredni podizni uređaji, jedan do osam ponavljanja. Za vježbe tjelesne težine kao što su dips i push-ups, učinite što više ponavljanja koliko je potrebno kako bi vam do umora, što znači da drugi rep samo ne može biti učinjeno s odgovarajućim oblikom.

Započnite s jednom do tri kompleta s 1 do 2 minute odmora između njih. Radite do četiri ili pet godina dok napredujete.

->

Radite druge mišiće da biste razvili potpuno mršav izgled. Sveobuhvatna snaga

Da biste maksimalno povećali masno tkivo, morat ćete trenirati glavne mišiće po cijelom tijelu, ne samo u prsima. Imate dvije mogućnosti: podijelite vježbu ili trenirajte svoje cjelokupno tijelo u svakoj sesiji.

Split Workout

Podijeljeni trening može vam raditi prsa i triceps jednog dana, leđa i drugi bicep, a noge, trbušne mišiće i ramena treći dan. Tada biste odvojili dan i ponovite postupak. Lijepa stvar oko podjele vježbanja je da svaka sesija traje manje vremena, a zapravo se možete usredotočiti na rad više vježbi za svaku grupu mišića.

Ukupno vježbanje tijela

Trening cijelog tijela uključuje tri do pet vježbi grudi, uz poteze za ruke, ramena, noge, kukove, kormilar i natrag u svakom treningu.Izvođenje takvog vježbanja tri puta tjedno ne uzastopnim danima.

Iako je potrebno manje posjeta teretani, pokrivanje cijelog tijela u jednoj vježbi može biti izazovno i dugotrajno. Možda ćete izgubiti energiju za posljednje dijelove tijela i dati im manje kvalitetne tretmane. Ako odaberete vježbanje za cijelo tijelo i prsa su vaš prioritet, uvijek prvo radite.

Pročitajte više

: Mršavost body mass

Fat-Burning Cardio

Da biste dobili mršav, morate ispustiti masno tkivo. HIIT ili intenzivno treniranje intervala je način uključivanja mehanizama spaljivanja masnoća u vašem tijelu, tako da ćete u kratkom vremenskom razdoblju potrošiti kalorije, izgubiti masnoću i postići izdržljivost. Pregled objavljen u časopisu Journal of Obesity iz 2011. godine pokazao je da je HIIT učinkovita opcija kada je vaš cilj gubitak masnoće. Planirajte oko tri 30-minutne HIIT kardio sjednice tjedno. Koristite bilo koji dio kardio opreme kako biste izvršili sljedeće:

Zagrijte 5 do 10 minuta na jednostavan način;

Izmijenite ubrzanje od 1 minute (idite ritmom koji se jedva održava za to vrijeme) i oporavka u laganom koraku od 2 minute;

Ponovite 8 puta;

• Hladite 3 do 5 minuta laganim tempom.
• Nakon nekoliko tjedana promijenite duljinu intervala - idite 2 minute i napunite 2 minute, na primjer. Ideja je da trening bude kratak ali intenzivan.
• Još jedan trening ili dva tjedno, obavite kardio sesiju u trajanju od 20 do 30 minuta. To uključuje samo jogging, vožnju biciklom ili veslanje - bez obzira na način koji vam se najviše sviđa - u jednostavnom koraku kako bi vaše srce zdravo i zapalilo nekoliko dodatnih kalorija.

->

Što jedete važna. Smanjite sve to vrijeme u teretani s lošim planom prehrane. Uglavnom se bave cjelovitom, neprerađenom hranom, kao što su svježi proizvodi, mršavih bjelančevina i umjerene količine cjelovitih žitarica.

Držite proteina ispred i središte vaše prehrane s ciljem od oko 0,75 do 0,9 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine, rasprostranjenog tijekom obroka tijekom cijelog dana, sugerira poziciju od strane Međunarodnog društva za sportsku prehranu u 2007.

Dobri izvori bjelančevina uključuju pileće bijelo meso, bočni odrezak, bijelu ribu i prah proteina sirutke. Imati posluživanje (oko 20 grama) odmah nakon treninga snage kako biste imali koristi od aminokiselina koje stvaraju mišiće u proteinu.

Da biste izgubili masnoću, smanjite unos kalorija za 250 do 500 kalorija ispod dnevne stope paljenja. To će vam omogućiti da izgubite 0,5 do 1 funta masnoće tjedno. Gubite brže, i vjerojatno ćete izgubiti mršavost koju naporno radite kako biste se pokažili.

Pročitajte više:

Ručno izračunavanje BMR-a