Vježbe za vježbanje u krevetu

Nemate vremena za dolazak u teretanu? Nema problema. Možete ojačati noge čak i bez izlaska iz kreveta. Kao dodatni bonus, ove vježbe jačaju vaše ab mišiće i mišiće koji podupiru vašu kralježnicu dok premjestite svoje noge.

Video dana

Koristite tjelesnu težinu za otpor, ali ako ih želite otežati, možete dodati neke težine gležnjeva. Počnite s 10 ponavljanja svake vježbe i radite do tri seta za redom.

Četverosmjerni liftovi za noge

Četverostruki nogu podižu mišiće na prednjoj, stražnjoj i stražnjoj strani bedara. Kako to učiniti: Lezi na leđima. Savijte lijevu koljenu i stavite potplat stopice na madrac. Držite li desni koljeno ravno i stopalo usmjereno prema stropu, podignite desnu nogu barem tako visoku kao lijevu koljenu. Polako ga spustite dolje.

Roll na desnu stranu. Savijte lijevu koljenu i podignite stopalo na zavoj iza vašeg desnog koljena. Držite li desni koljeno ravno, podignite nogu prema stropu, a zatim spustite dolje. Trebali biste osjetiti da mišići u vašem unutarnjem bedru stegnu tijekom ovog pokreta.

Bacite se na trbuh. Držite li desni koljeno ravno, stisnite stražnjicu i podignite nogu prema stropu. Nemojte dopustiti da vam kukovi budu s kreveta.

Konačno, skakajte se na lijevu stranu s nogama na vrhu jedni drugima. Podignite desnu nogu prema stropu, držeći koljeno ravno. Ponovite na suprotnoj nozi.

Mostovi

Mostovi jačaju mišiće vaših stražnjica. Ove vježbe se lako mogu napredovati dok se snaga poboljšava.

Kako to učiniti: Savijte koljena i postavite noge na krevet. Stisnite mišiće trbuha, pritisnite dolje kroz svoje pete i podignite kukove s kreveta što je više moguće. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim spustite dolje. To učini teže tako da držite nogu ravno prema stropu dok se premostite suprotnom nogom.

Povećanje pete

Peta povećava jačanje mišića tele.

Kako to učiniti: Započnite u položaju mosta. Pritisnite kroz kugle vaših stopala dok se pete ne spustite s kreveta. Trebali biste osjetiti mišiće u tjelesnom tijelu. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim spustite dolje.

->

Noga vježbe će biti lakše učiniti ako vaš madrac ako tvrtka. Fotografski kredit: AH86 / iStock / GettyImages

Peta točke

Peta točkice jačaju mišiće na prednjem dijelu kuka. Kada se izvode ispravno, oni također pomažu u ojačavanju vašeg donjeg kormila.

Kako to učiniti: Lezi na leđima. Pritegnite donju kormilar povlačenjem gumba natrag prema kralježnici. Držite ovu poziciju tijekom vježbe.Savijte desni koljeno i klizite desnu peta prema stražnjici što je više moguće. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim polako povucite prema dolje. Ponovite na suprotnoj strani.

Pročitajte više:

Push-up u krevetu