Obje proširenja nogu i udubljenja su uobičajene vježbe koje se koriste za jačanje donjeg dijela tijela. Proširenja i udubljenja koriste dvije različite vrste pokreta i obje pružaju prednosti i nedostatke kada se vagaju jedni protiv drugih. No, uključivanje obje vježbe u vježbe nižeg tijela može imati koristi nižem tijelu kao cjelini.
Video dana
Pokreta
Vježbe za vježbanje snage mogu biti spojeni pokreti ili pokreti izolacije. Spojevi uključuju više od jedne zajedničke i više mišićnih skupina. Izolacije uključuju kretanje samo jednog zgloba i uključivanje jedne mišićne skupine. Lunges su spoj koji uključuje fleksibilnost i proširenje kuka, koljena i gležnja, aktivirajući cijelu muskulaturu donjeg dijela tijela. Proširenje nogu je pokret izolacije koji cilja kvadriceps gornjeg dijela kroz produženje koljena.
Izliječeni mišići
Proširenja nosača rade za jednu mišićnu skupinu kvadricepsi. Quadriceps se sastoje od četiri dijela - rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius i vastus medialis - no quadriceps su jedini mišići aktivirani tijekom čitavog kretanja. Lunges također rade kvadriceps, ali rade gluteus maximus - mišići vašeg stražnjice - adductor magnus na unutarnjem bedrima (naročito bočne strane, pokrenute koračanjem na stranu), loza na leđima vaše gornje noge i mišiće i teleći i sranje. Preokrenuti udubljenja još više ciljaju glute. Preokrenuti udubljenja se iniciraju korakom unatrag umjesto korača naprijed.
Prednosti
Zrnca pružaju prednost radeći više mišića odjednom. Lunges također oponašaju funkcionalni pokret koji možete koristiti u svakodnevnim aktivnostima, jačajući prave mišiće kako biste učinkovito mogli podići nešto od poda ili uhvatiti zemaljsku kuglu. Lunges također aktiviraju manje stabilizirajuće mišiće izazivanjem vaše stabilnosti i ravnoteže. Izoliranjem quadricepsa kroz ekstenzije može biti korisno jer osigurava da kvadricezama potpuno funkcioniraju bez oslanjanja na pomoć drugih velikih mišića u nogama. Proširenja nogu su također djelotvorni pokret koji pomaže ojačati vezivno tkivo oko koljena. Proširenja nogu usredotočuju se na tetivu kvadricepsija i prisiljavaju patelarnu tetivu da se aktiviraju protiv buntovne sile pokreta.
Nedostaci
Lunges rad više mišića odjednom, ali zahtijevaju veću koordinaciju i pozornost na oblik zbog pokreta spoj. Prekoračenje s netočnim oblikom može dovesti do ugađanja i ozljeda u višestrukim zglobovima. Element nestabilnosti može biti prednost, ali i nedostatak ako još niste dovoljno jaki da stabiliziraju svoje tijelo u polukruži položaj.Lunging također može staviti mnogo stresa na koljena ako se izvodi na pogrešan način ili ako se spuštate dublje nego što ste spremni za. Proširenja nogu nisu funkcionalni pokret i, iako mogu izgraditi quadricap, ne moraju ih naučiti kako se igrati s drugim mišićima u nogama. Proširenja nogu imaju manje prilagodljivih povećanja težine za različite snage. Pluća se mogu mijenjati ograničavanjem dubine ili dubine naprezanja, no ekstenzije nogu mogu se mijenjati samo u koracima od pet ili deset funti na temelju težine stanja stroja.
