To je uobičajeno uvjerenje da nogu liftovi ojačavaju donji trbušni mišić. Moglo bi se dobro osjećati na taj način, jer vježba uzrokuje umor u području zdjelice, ponekad se osjećala kao goruća senzacija koja se može zamijeniti za donji dio donjeg trbuha.
Video dana
Međutim, činjenica je da zapravo rade iliopsoas i rectus femoris, dva hip-flexing mišića koji leže duboko ispod omota mišića poznatog kao rectus abdominis.
Hiperseksi kuka igraju važnu, ako složenu ulogu u osnovnoj potpori, osobito u lumbalnoj kralježnici. Noga liftovi mogu vam pomoći stabilizirati donji dio leđa, poboljšavajući držanje i poravnanje koji također poboljšavaju vaš izgled. Još važnije, to vam otpornije na ozljede i bolove u leđima.
"Noga podizni kotači su neophodni za snažnu jezgru i jaki donji trbuh", kaže David Knox, osobni trener iz Los Angelesa, autor autorske škole "New Guide to Improved Movement in Daily Life".
Knox preporučuje pokretanje vježbi podizanja noge iz "gore" položaja. Nakon što spustite nogu gotovo na pod, pustite ga da se vrati natrag prije nego što dotakne pod, što stavlja naprezanje na leđima. "A ako doživite bolove u donjem dijelu leđa, nemojte niže nogu dosta-pronaći raspon koji ne vodi do praga boli", dodaje.
- Noga i stopalo trebaju biti u potpunosti zategnuti, proteći koljeno
i raditi na tome mišiću kako biste izgradili snagu kroz aparat.To
će također raditi ne
- vaš donji dio leđa
- Koliko ponavljanja? To naravno ovisi o vašem stanju.
Američko vijeće na vježbi preporučuje jedan do tri seta od 10 do 25
ponavljanja za trbušne vježbe
- Savjeti Ne bi li bilo lijepo da biste mogli ciljati određena područja koja biste najviše voljeli zategnuti? Nažalost, baš kao što nema Djeda Mraza, nema ničega što je smanjenje mjesta.To je Sveti gral sportske medicine, a najrelevantniji istraživači moraju dokazati da je fiziološki moguće ciljati dio tijela za gubitak težine ili mršavljenja. Dakle, sve podizne noge i crunches na svijetu neće vam dati "šest pack" abs. Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje prehranu prehrane s malo masnoće i slijedi režim vježbanja koji uključuje kardiovaskularne i teške napore. 1. Jedno podizanje nogu
- KAKO UČINITI: Naslonite se na leđa, koljena savijena okomito na 90 stupnjeva. Ramena su pritisnuta u tijelo. Podlaktice se priliježu ravno prema tlu, dlanovi dolje, blizu bokova. Pritisnite donji dio leđa u pod.
Pritisnite donji dio trbuha i spustite se natrag u pod, zakočite svoje koljena prema gore i preko trbuha, prema prsima. S koljenom kao lebdeći preko ravnog, stabilnog donjeg dijela leđa, produžite donju nogu prema gore i izravnajte je što je više moguće.
Spustite nogu ravnomjerno i ravnomjerno. Vaša noga mora ispustiti nekoliko centimetara ispod vertikalne linije iznad bokova kako bi radila mišiće. Ako tek počinje, nekoliko centimetara može biti dovoljno.
Kao što spuštate nogu, gurnite ga van i udaljeni od tijela koristeći stražnjicu i leđa dok se diže. Ovo štiti donju kralježnicu od soja. Pokušajte za 10 ponavljanja na svakoj nozi. Zakrenite nogu otvorenom od kuka na drugom setu.
- 2. Dvostruka podizna stopica
To se izvodi točno kao podizna vrata s dvije iznimke: noge i koljena moraju biti potpuno prešani, formirajući jednu stabilnu jedinicu, a obje noge napuštaju tlo. Nakon što su vaše noge okomite, pokušajte usmjeriti noge dok podignete noge prema dolje i gore.
Upozorenja
Dvostruke noge treba pristupiti s posebnom pažnjom. Budući da se bave hip flexors, koji potječu iz lumbalne kralježnice, postoji rizik od hiperextending donjeg dijela leđa. Jedna noga dizala s suprotnom stopom na podu može biti bolja za neke.
