Bez snažnih nogu, teško je uključiti se u svakodnevne aktivnosti kao što su ulazak i izlazak iz stolice, šetnju susjedstvom i nastojanja za svojim grandkadima. Vježbe koje jačaju noge ne zahtijevaju posebnu opremu - možete vježbati u svojoj dnevnoj sobi dok gledate svoju omiljenu emisiju.
Video dana
Kao i kod svake nove aktivnosti, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vježbe za noge sigurne za vas.
Vježbe za starije osobe Vježbe za stoliceAko ste novi u pokretima koji jačaju noge, počnite s vježbama stolica. Sjedeći dolje ublažuje pritisak na noge i, ako imate probleme s ravnotežom, vježbe stolica mogu biti najsigurnija alternativa za vas.
Za svaku od sljedećih vježbi, sjednite ravno na čvrstu stolicu i izvodite 10 ponavljanja na svakoj nozi. Držite svaku završnu poziciju za 1 do 2 sekunde, a zatim spustite natrag prema dolje u početni položaj. Radite do tri seta od 10 ponavljanja u nizu.
- Podignite jedan koljeno prema stropu što je više moguće bez naginjanja unatrag. Ovaj pokret radi mišiće na prednjoj strani kukova. Kick-out:
- Ispravite jedan koljeno sve na putu i ugovorite mišiće na prednjem dijelu bedra. Prsti podižu:
- Držite pete na tlu, podignite prste prema stropu. Trebali biste osjetiti mišiće na prednjoj strani vaših šahtova. Peta podiže:
- Pritisnite prste prema dolje u zemlju i podignite pete. Ovaj će pokret zategnuti mišiće na poleđini vaših teladi.
Stalni vježbe izazivaju vaše mišiće dodavanjem tjelesne težine pokretima. Stajati pored zida ili druge čvrste površine ako imate zabrinutosti oko svojeg salda.
Za svaki od sljedećih razloga, podignite ravno nogama razmaknute širine ramena i izvodite pokrete 10 puta na svakoj nozi, radeći do tri seta za redom. Držite svaku završnu poziciju 1 do 2 sekunde prije spuštanja natrag.
Četverostruki nosač nogu:
- Podignite nogu ravno ispred sebe što je više moguće, držeći koljeno ravno za svaki pokret. Nemojte dopustiti da se gornji dio tijela nasloni. Ponovite ovu vježbu podignuvši nogu na stranu, unatrag i preko središnje linije, ispred vaše suprotne noge. Marches:
- Podignite jedan koljeno u isto vrijeme sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Zamjenske noge svaki put, kao da ste na mjestu. Ljuštenje kovrča:
- Savijte koljeno i pokušajte dodirnuti stražnjicu s peta.Nemojte dopustiti da se gornji dio tijela savijati naprijed tijekom ovog pomicanja. Peta i nožni prsti podižu:
- Podigni na pete, podižući prste prema stropu. Zatim izvedite suprotan pokret podizanjem na nožnim prstima. Napravite ovu vježbu teže tako što ćete ih raditi na nozi u isto vrijeme. Mini-čučnjevi:
- Savijte naprijed prema bokovima i gurnite stražnju stranu unatrag kao da sjedite na stolici. Savijte koljena i polako se spustite dolje. Prestani prije no što su bedreni paralelni s tlom. Držite se 1 do 2 sekunde, a zatim se podignite natrag. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate problema s koljenom. Pročitajte više:
Starije planove vježbanja
