Da biste uspjeli kao uvredljivi ili obrambeni lineman, morate biti veliki i eksplozivni i brzo. Stoga, sveobuhvatan program vježbanja za linemen će uključivati trening s utezima za izgradnju mase i snage, plyometrics za poboljšanje snage, agility vježbe za razvoj brzine nogu i uvjetovan rad za izgradnju izdržljivosti za održavanje tijekom pogona. Započnite s vježbanjem tijekom izvan sezone. Prije svakog vježbanja, pravilno zagrijte s jogging ili jumping konop za pet do 10 minuta i dinamičan proteže.
Video dana
Udaranje težina
Trening s utezima pomaže u razvijanju mase i snage za prevladavanje vaših protivnika. Uključite četiri treninga za vježbanje težine u svoj tjedni režim. Usredotočite se na mišiće donjeg dijela tijela ponedjeljkom i srijedom i mišiće gornjeg dijela tijela utorkom i petkom. U skladu s John Cissik of Human Performance Services, kvalitetne vježbe za lineman uključuju čišćenje sile, povratni čučnjevi, prednji čučnjevi, udubljenja, podizanje glute-pršuta i podizanje nogu za niže tijelo i klupice, šipke, stražnje podizanje, presavijeni redovi i vojne preše za gornji dio tijela. Tijekom izvan sezone izvodite tri kompleta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe kako biste olakšali izgradnju mase. Kada ste dva mjeseca izvan natjecanja, izvedite tri seta od osam do 12 ponavljanja, povećavajući teret koji podignete. Kada imate mjesec dana da odete do natjecanja, izvedite tri seta od šest do 12 ponavljanja, podizanjem teških utega.
Uključivanje plyometrics u vaš trening može poboljšati vašu sposobnost da eksplodira na trenutak. Granice, bočni konusni hmelj i kutni skokovi su kvalitetne pliometrijske aktivnosti koje razvijaju snagu u kukovima i nogama. Za granice, stojite pod nogama ispod bokova, spustite se u četvrtinu čučanj, a zatim eksplodirajte u skok, putujući tako daleko koliko možete. Zemljište i odmah smanjiti da ide u sljedeću granicu. Stropni stožac hoppinga uključuje skakanje s jedne strane na mali konus i pokušava ograničiti vrijeme kada su vaše noge u dodiru s podom. Skok skokova uključuje spuštanje u četvrtinu čučanj, a zatim eksplodira u skok i slijetanje na vrhu plyo kutija set koji je ispred vas. Zbog njihovog intenziteta, ograničite pliometrijski rad na dva dana tjedno. Ako je učinjeno istog dana kao trening s utezima nižeg tjela, obavite plyometrics tako da vaše noge budu svježe. Izvršite dva do tri seta od šest do osam ponavljanja.
Najbolji linemen su poznati po svojoj sposobnosti da se brzo na nogama. Zakazivanje vježbi agilitya u svoj raspored dva puta tjedno može vam pomoći poboljšati vašu sposobnost ubrzavanja, zaustavljanja i promjena smjera. Uključite točku bušotine, koja uključuje postavljanje pet točaka na tlu, tako da čine kvadrat, od kojih je svaka udaljena dva stopa, a konačna točka postavljena je u sredini.Započnite s jednom točkom i dva stopa skočite na druge, mijenjajući redoslijed skokova. Pokušajte izvesti vježbu što je moguće brže, ograničavajući vrijeme kada su vaše noge u dodiru s točkama. Također možete uključiti cik-cak trčanje, koji uključuje postavljanje oko 10 čunjeva u okomitoj liniji sa svakim dvorištem apart. Trčite kroz čunjeva, najprije prijeđite sa svake strane s unutarnjom stopom. Uključite rad agilnosti dva puta tjedno, dovršavajući bušilice prije treninga na težini. Izvršite svaku vježbu pet puta.
Razvoj brzine i kondicioniranja
