Ugljikohidrati su bitni dio zdrave prehrane. Sve stanice vašeg tijela zahtijevaju ugljikohidrate za energiju i pravilnu funkciju. Odabir zdravih izvora, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice, najčešće pomaže u održavanju stabilnosti šećera u krvi i energiji, a vaše tijelo trčanje kako treba. Ugljikohidrati trebaju činiti 45 do 65 posto vaše prehrane, prema Dietary Guidelines za Amerikance za 2010, ili 225 do 325 grama u roku od 2 000 kalorija po danu.
Video dana
Povrće
![]()
->
Povrće za prodaju na tržištu. Foto kredit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images
Povrće je među najzdravijim izvorima ugljikohidrata iz nekoliko razloga. Sadrže vlakna, vitamine, minerale i antioksidante. Mnogi se povrće smatraju borcima protiv raka i pomažu u sprečavanju drugih bolesti. Zdravo povrće uključuje brokule, špinat, mrkve, celer, luk, češnjak, šparoge, kelj i mnogi drugi. Žene trebaju jesti 2 šalice povrća dnevno, dok muškarci trebaju konzumirati 3 šalice dnevno, prema ChooseMyPlate. gov.
Voće
![]()
->
Bobice za prodaju na tržištu. Fotografski kredit: Hemera Technologies / Fotografije. com / Getty Images
Voće je također zdrav davatelj ugljikohidrata. Sadrže bogate količine vlakana, vitamina, minerala i različitih antioksidansa od onih koji se nalaze u povrću. Zdravi izbor voća uključuje bobice, grejp, naranče, banane, mango, ananas, kivi, kruške i nektarine. Žene bi trebale uključiti 1,5 šalice voća u njihovu dnevnu prehranu, a muškarci trebaju 2 šalice voća dnevno.
Cijeli zrnci
![]()
->
Zdjela zobenih zrelih žitarica. Cijela zrna uključuje ječam, kukuruz, zob, rižu, pšenicu i bilo koji drugi zrno koje sadrži sve dijelove prvobitnog zrna: mekinje, klica i endosperm žitarica. Oni su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, a sadrže neke antioksidante koji se ne nalaze u voću i povrću. Na izborniku ChooseMyPlate. gov, preporuke su navedene kao "ekvivalenti unca." Žene trebaju ukupno 6 unci ekvivalenata žitarica dnevno. Muškarci bi svaki dan trebali jesti 8 unci ekvivalenata. Jednu komad kruha, 1/2 šalicu kuhane zobene pahuljice ili rižu i 1 šalicu žitarice spremne za jesti jednako 1 unca. Barem polovica ukupnih zrna treba biti cjelovita zrna.
Cijela hrana
->
![]()
Zdjela granole. Cijela zrna također se nalazi u mnogim zelenim žitaricama, tjestenini i kruhima od cjelovitog pšeničnog zrna. Vijeće za cjelovite žitarice posjeduje pečat koji tvrdi "100% cjelovitih zrna" koji se stavlja na proizvod koji je kvalificiran od strane njih, no ne možete pronaći tu oznaku na svim proizvodima zrna.Neke cijele žitarice možda nisu najzdraviji izbor ugljikohidrata, međutim, zbog šećera, kemikalija i drugih sastojaka koji se često dodaju u obrađenu hranu. Kada pripremate hranu bogatu ugljikohidratima, provjerite popis sastojaka. Provjerite je li sve na popisu prepoznatljivo i da prvi sastojak na popisu navodi "cijelu", što ukazuje na to da je cijeli zrno.
Grah i leća
->
Uskočiti suhe lišće. Fotografije: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
![]()
Grah i leća su neki od najzdravijih izvora ugljikohidrata koji možete jesti. Obje sadrže velike količine proteina, vlakana, minerala i složenih ugljikohidrata. Oni su slabi u masti i lako se dodaju juhama, chili i mnogim drugim glavnim jelima. Grah dolazi u mnogim vrstama: mornarice, cannelini, grah grah, grahorci i još mnogo toga. Grah i leća mogu se kupiti u rasutom stanju ili konzervirano. U.S. Department of Agriculture uključuje grah u grupi proteinske hrane i preporučuje da žene jedu 5. 5 unca ekvivalenata i muškarci trebali imati 6. 5 unca ekvivalenata dnevno. Šesterac od 1 unca jednako je 1/4 šalice graha.
