Ugljikohidrati koji sadrže škrob dobivaju loš rap od low-carb dijetetskih sastojaka jer su viši u kalorijama od ne-starchy ugljikohidrata poput zelenog povrća. Vaše tijelo također probavlja škrobove brže od proteina ili masti. Ali mnogi škrob sadrže bogate količine hranjivih tvari poput vitamina B, koji vam pomažu u stvaranju energije iz hrane i vlakana, čime vaš probavni sustav održava na pravom putu. Čuvajte svoje ugljikohidrate šarene odabirom gustih sorti hranjivih tvari nad rafiniranijim, praćenjem svojih dijelova i izbjegavanjem dodataka s visokim kalorijama.
Video dana
Starchy Carb Basics
Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koje vaše tijelo treba funkcionirati, zajedno s proteinima i mastima. Kada se razgrađuju i probavljaju, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, poželjno gorivo vašeg tijela, potrebno za zdravlje tkiva i mišića i za sve glavne tjelesne sustave. Institut medicine preporučuje da 45 do 65 posto vaših dnevnih kalorija potječe od ugljikohidrata.
Carbs se često klasificiraju kao jednostavni ili složeni, ovisno o njihovom sastavu. Šećeri se smatraju jednostavnim ugljikohidratima jer mogu sadržavati samo jednu ili dvije podjedinice, a škrobni ugljikohidrati spadaju u kategoriju složenih ugljikohidrata jer mogu sadržavati stotine ili čak tisuće manjih podjedinica.
Međutim, ta imena mogu biti pogrešna. Plodovi imaju "jednostavne" ugljikohidrate, ali sadrže bitne vitamine i vlakna; istodobno, neki škrobovi, poput bijelog kruha, tehnički su "složeni", ali većina njihovih prirodnih hranjivih tvari poput vlakana izvađena je tijekom proizvodnje. Bez dobrobiti vlakana za sporu probavu, rafinirani ugljikohidrati djeluju poput jednostavnih šećera, brzo se digestiraju i ostavljaju da se ponovno osjećate glad nakon što ih potrošite.
Vaša najbolja opcija za branje škrobnih ugljikohidrata je držati se onih u cjelokupnoj hrani i izbjegavati rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, tjestenine i riže; prerađena pečena roba; zalogajna hrana od škroba, poput krumpira; i mnoge žitarice za doručak spremne za jesti, poput kukuruznih pahuljica. Idite umjesto umjesto svježih povrća, cjelovitih žitarica, graha, mahunarki i ostalih ugljikohidrata u njihovom prirodnijem obliku.
Starchy Vegetables
Krumpir i proizvodi od krumpira su škrobni ugljikohidrati koji vam mogu prvo probati. Ali drugi takozvani korjenasti povrće - oni koji rastu u podzemlju - također spadaju u ovu kategoriju, uključujući slatki krumpir i jams, parsnips, jicama, korijen taro, vodeni kesten, Jerusalem artichoke i rutabaga. Mrkve, repa, repa i daikon rotkvice sadrže i škrobove, ali manje od ostalih korjenitih povrća.
Zimski tikvice računaju se kao škrobni ugljikohidrati, kao što su bundeva, butternut squash, Hubbard squash, okrnuta tikva i delicata. Kukuruz, i na i izvan klipova, također je škrobni ugljikohidrat.
Registrirana dijetetičarka Joy Bauer predlaže održavanje vaših dijelova škroba povrća "umjereno" i izbjegavati visoke kalorijske dodatke jer su viši u kalorijama od ne-starchy veggies. Na primjer, veličina posluživanja od 100 grama kuhane brokule dolazi na samo 35 kalorija i 7 grama ugljikohidrata - oko 3 grama škroba - dok je istu količinu pečenog krumpira 97 kalorija i 21 grama ugljikohidrata, oko 18 od toga su škrob. Slaganje maslaca, sira, bacon bitova ili kiselo vrhnje na vaš krumpir gura kalorijski broj čak i veći.
Žitarice i zrnati proizvodi
Žitarice su škrobni ugljikohidrati i sadrže brašno i žitarice, kao što su kruh, krekeri i tjestenina. Pojam "cjelovite žitarice" odnosi se na one koje još uvijek sadrže sva tri dijela izvornog zrna - mekinje, klica i endosperma. Zajedničke sorte su amaranth, ječam, heljda, bulgur, kokica i kukuruzni kukuruz, proso, zob i zobene pahuljice, quinoa, smeđa i divlja riža, raž, sirak, teff, pšenica i pšenice.
Kako bi se osiguralo da dobijete najviše hranjivih gusta zrna kada kupite pripremljene kruhove, tjestenine, tortile i druge proizvode od žitarica, potražite riječi "100 posto cjelovitog zrna" ili "100 posto cjelovitog pšenice" na vrhu popis sastojaka. Fraze poput "više zrna" i "100 posto pšenice" ne označavaju cjelovite žitarice.
Opet, dijelovi su važni kada poslužujete hranu za zrno, a pretjerivanje može dovesti do povećanja težine. Posluživanje tjestenine, na primjer, je samo 1/2 šalice, umjesto da se napuni tanjur, većina Amerikanaca naviknuta.
Mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke
Grah i ostali grahorci također čine popis škrobnih ugljikohidrata. Adzuki, crna, mala, fava, garbanzo, bubrezi, lima, ružičasti, pinto i bijeli grah poput mornarice i velikog sjevera spadaju u ovu kategoriju, kao i sve sorte leća. Možda mislite na grašak kao povrće, ali tehnički su mahunarke, a u njihovim brojnim konfiguracijama - zelene, podijeljene, žute i crne oči - one se mogu kvalificirati kao škrobni ugljikohidrati.
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže škrob, iako nešto više od ostalih. Na primjer, posluživanje ljekovitog mesa je znatno veće u škrobu od brazilskih oraha ili oraha, koji sadrže gotovo nikakav škrob; a sjemenke suncokreta znatno su više od sitnih sjemenki sezama.
