Ab vježbe su učinkovite u pružanju stabilnosti jezgre i smanjuju rizik od boli u kukovima i leđima. Da biste vidjeli pravi razmišljanje u ab treningu, od vitalne je važnosti uključiti kardio i čvrsti plan prehrane koji će vam pomoći da razbijete masnoću koja može pokriti vaše mišiće. Uključujući vježbe koje ciljaju mišiće rectus abdominis pomoći će vam da vam daju izgled pranje rublja i riješite se "pooch".
Ab Pulse Ups
Naslonite se na leđa rukama ispod stražnjice. Pritišćite jezgru dok sklapate svoje donje trbušne mišiće i podignite noge sve dok nisu u vertikalnom položaju, prstima prema nebu. Koristite svoje bokove da se guraju izravno gore od tla, to se smatra "pulsom". Držite puls pet sekundi i polako se spustite natrag prema tlu. Ponovite 15 puta.
Izgradite Abs sa škarama
Naslonite se na leđa s nogama ravno i podignute oko 2 metra od tla i razmaknute noge. Donesite svoje noge zajedno i prijeđite desnim šindom nad lijevom stranom i vratite noge u polaznu poziciju, a zatim ponovo prenesite svoje noge, ali prijeđite preko lijevog šina iznad vaše desne strane. Nastavite to kretanje, izmjenjujući se između nogu za 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Angažirajte mišiće s V-holdomNaslonite se na pod; dok su obje ruke na vašoj strani istodobno podignite noge i torzo do kutova od 45 stupnjeva, vaše tijelo treba oblikovati "V". Ugovaranje trbušnih mišića držite položaj "V" 30 sekundi, a zatim se vratite na odmaranje, a vaše noge trebaju ostati ravno tijekom vježbe, dovršiti ovu vježbu četiri puta do ukupno dvije minute u položaju V.
Statični planovi < Postavite ravno na trbuh, držite gornji dio tijela na laktovima, a većina tjelesne težine leži na stražnjoj strani vaših podlaktica. Zatim stavite noge iza sebe, tako da ste u položaju za potiskivanje, odmarajući se na kuglicama Držite svoje tijelo ravno kroz cijelo vježbanje, pokušajte povlačiti gumb trbuha prema kralježnici da biste ugovorili svoje trbušne mišiće. Držite položaj što je duže moguće za tri seta.
Frog Press
Položite licem prema gore s koljenima savijenim i iskočili iz tijela s nogama savijeni i pritisnite prečku. Podignite glavu i ramena s poda, uvijen, pa gledate u noge. Stavite ruke na stranu vašeg tijela, od poda, dlanovi okrenuti prema dolje. Izvucite kroz pete i produžite noge 45 stupnjeva, stisnite leđa koljena, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Dovršite tri seta od 10 ponavljanja.
Jackknives s vježbanjem Ball
Postavite noge i sjenke na vrh vježbe kugle i potpuno proširiti svoje tijelo prema van odmara na podlakticama dok ne stvorite pushup položaj. Ugovorite svoje trbušne mišiće i kotrljajte kuglicu prema unutra prema bokovima sve dok četvorci nisu okomita na pod. Držite ovu poziciju pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite za 15 ponavljanja.
Noga Dizala s lopticom za vježbanje
Postavite leđa na leđa s kuglom za vježbanje koja je postavljena između gležnjeva i nogu ravno. Podignite loptu prema gore dok noge ne dostignu kut od 90 stupnjeva. Držite loptu u ovom položaju pet sekundi, zatim polako spustite loptu dok je malo iznad poda i držite se pet sekundi - ali nemojte dopustiti da kugla dodirne zemlju. Ponovite ovu vježbu za 15 ponavljanja.
Stabilnost kuglaste kugle
Kleknite s koljena savijenim na vrhu stabilne kugle dok se tjelesna težina drži na dnu vaših podlaktica. Dok držite svoju težinu uravnoteženu na rukama, ispruži obje noge ravno iza vas, noge oko hip-width apart, čineći poziciju ležišta. Polako bacajte kuglu od tijela sve dok se vaše tijelo ne produži što je više moguće, a polako vratite loptu u početnu poziciju. Dovršeno za 15 ponavljanja.
Džepovi nogu angažiraju donje abdomune
Dok postavljate podignite obje noge prema stropu, stvarajući kut od 90 stupnjeva sa svojim tijelom. Polako spustite noge - držeći ih ravno - dok vaše noge ne budu oko 2 inča od poda i držite ih pet sekundi. Polako dovedite svoje noge natrag u početnu poziciju. Dovršite ovu vježbu za 10 ponavljanja.
