Vitamini daju esencijalne hranjive tvari potrebne za rast i razvoj svakog organa, krvnih stanica i kostiju u tijelu. Vitamini se klasificiraju kao topljivi ili topljivi u vodi. Vitamini topivi u vodi nisu pohranjeni u tijelu, pa je važno osigurati adekvatnu opskrbu uravnoteženom prehranom. Postoji devet vitamina topivih u vodi, osam vitamina B-kompleksa i vitamin C.
Najbolji izvori hrane vitamina B kompleksa su cjelovite žitarice, obogaćene žitarice, meso, riba, zeleno lisnato povrće, mliječni proizvodi, jaja, orasi, grah i mahunarke. Povrće i voće koje su najviši u vitaminima B uključuju grašak, brokulu, prokulice, špinat, krumpir, kukuruz, rajčicu, breskve, cvjetače, banane i repe.
Vitamin B1 - tiamin
Tiamin pomaže u promicanju normalnog apetita i kao i ostali B-kompleks vitamini jača imunološki sustav. Hrana koja je posebno bogata ovim vitaminom uključuje orašaste plodove, kao što su pecans i makadami, riba i meso.
Vitamin B2 - RiboflavinVitamin B2 djeluje kao antioksidans i pomaže pretvoriti B6 i folat u aktivne oblike u tijelu. Također je potrebno za zdravu viziju i, prema medicinskom centru Sveučilišta Maryland, može pomoći spriječiti katarakte. Mnoge hrane daju vitamin, uključujući pivski kvasac, organne meso, cjelovite žitarice i mliječne proizvode.
Vitamin B3 - Niacin
Niacin pomaže pri proizvodnji hormona i poboljšava cirkulaciju širenjem krvnih žila. Također se koristi za smanjenje razine lošeg kolesterola i povećanje dobrog kolesterola. Niacin pruža jaja, obogaćeni kruh, orašasti plodovi i perad.
Vitamin B5 - Pantotenska kiselinaKritično za proizvodnju crvenih krvnih stanica i steroidnih hormona, vitamin B5 je također potreban za sintezu kolesterola i pomaže tijelu da koristi riboflavin. Avokado, povrće u obitelji kupusa i krumpir su dobri izvori vitamina.
Informacije na Medicinskom centru Sveučilišta Maryland navode da B6 utječe na više od 60 proteina u cijelom tijelu, ali je osobito važno u živčanom sustavu i proizvodnji krvnih stanica. Pomaže u proizvodnji kemikalija koje živci komuniciraju jedni s drugima, čineći ga neophodnim za normalni razvoj i funkciju mozga. Također sudjeluje u sintezi melatonina. Piridoksin osigurava avokado, banane, meso i nud. Uz vitamin B12 i folnu kiselinu, vitamin B6 štiti tijelo od kardiovaskularnih bolesti smanjenjem razine homocisteina u krvi.
Vitamin B7 - Biotin
Biotin se također naziva vitamin H. Pomaže u metaboličkim reakcijama i igra ulogu u održavanju razine šećera u krvi. Često se nalazi u proizvodima za kosu i kožu, a preporučuje se za sprečavanje gubitka kose i jačanje noktiju. Dobri izvori biotina uključuju čokoladu, mahunarke, mlijeko i matice.
Vitamin B9 - folat ili folna kiselina
Ovaj vitamin također je važan za mozak i ima značajnu ulogu u mentalnom zdravlju. Pomaže u proizvodnji DNA i RNA i kontrolira razinu homocisteina. Također radi zajedno s vitaminom B12 kako bi regulirao formiranje crvenih krvnih stanica i pomaže u funkciji željeza. Folat dolazi od repe, mahunarki, kikirikija i zelenog lisnatog povrća. Nedostatak folata povezan je s problemima razvoja fetusa, uključujući nedostatke neuralne cijevi.
Vitamin B12 - kobalamin
Cobalimin je potreban za metabolizam; igra ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica i pomaže održavanju središnjeg živčanog sustava. Vitamin B12 se dodaje u obogaćene žitarice i žitarice, ali inače se nalazi samo u životinjskim proizvodima, uključujući meso, ribu, jaja i mlijeko.
Vitamin C - askorbinska kiselina
Vitamin C je potreban za proizvodnju i popravak tkiva diljem tijela. Pomaže u stvaranju kolagena, koji je protein važan za kožu, tetive, ligamenata i krvnih žila. Iscjeljuje rane i održava kosti. Vitamin C je također važan antioksidans. Neadekvatne količine vitamina C povezane su s visokim krvnim tlakom, moždanim udarom, aterosklerozom, bolesti žučnog mjehura i nekim vrstama raka. Najbolji izvori su naranče, paprike, cantaloupe, jagode, brokula, rajčice, prokulice, cvjetača, lisnatog zelenila, squash, krumpir, maline i borovnice.
