Kada gradite kuću, ne započinjete s uređenjem okoliša. Sipate podnožje i postavljate temelj, strukturalno sidro američkog sna. Isti princip vrijedi i za kineziologiju, znanost o mišićnom pokretu. Podnožje u ljudskom tijelu je jezgra, mreža mišića koja obuhvaća bokove, trbušne mišiće, leđa i ramena. Svaki vaš potez - od seksa do ljuljanja golf kluba - poziva ovaj sustav podrške u igru.
Smiješna stvar ove kritične mišićne skupine: Većina muškaraca to ignorira, kaže fiziolog Mark Verstegen, predsjednik performansa sportaša u Arizoni i autor Core Performance-a . Zna da većina muškaraca koristi ispraznost vježbanja, vježbanja mišića na rukama, nogama i prsima. "To je u redu ako želite svoje tijelo na show", kaže on. "Ali srednja trećina mora biti integrirana, jer je to središte. Ako nije birano, stvari će se pokvariti."
Vaša osnovna mreža sastoji se od mišića koji vam omogućavaju da posegnete za knjigom bez presavijanja u struku, otvorite vrata bez okretanja unazad i savijte se da biste uzeli košarku bez ronjenja nosa na terenu. Stabilizira pokrete svakodnevnog života. To je mjesto gdje započinje svako kretanje.
Kad god vam ruke napuste bočne ili noge savijene u koljenima, poprečni trbušni mišić aktivira se. Jednom aktivirana, djeluje zajedno s ostatkom vaših mišića kako bi stabilizirala kukove, učvrstila pokrete svojih ekstremiteta i efikasno prenosila energiju u cijelom tijelu.
Spremite leđa
Učinkovito prijenos energije na udove osobito je važno ako se bavite sportom. Razmislite o sprinteru poput Usaina Bolta. Dok trči, njegov se torzo jedva kreće. Bez granitne jezgre, Jamajčanin ne bi bio najbrži čovjek na svijetu. Pumpanje njegovih ruku i vožnja nogu stvorili bi rotacijsku silu u njegovom središnjem dijelu, uzrokujući da energija "iscuri" iz njegovog sustava. Takva nestabilnost ne samo da ga usporava, već i pustoši na zglobovima. "Prije ili kasnije nešto bi se pokvarilo", kaže Verstegen. Da je nešto obično u donjem dijelu leđa.
Najveći dio bolova u leđima može se pripisati slabim jezgrama mišića, izjavio je kirurg kralježnice Richard Guyer, doktor medicine, suosnivač Teksaškog instituta za leđa. "To su vaši fleksori kuka, ekstenzori kuka, ekstenzori leđa, trbušnjaci i obline te stabiliziraju vašu kralježnicu", kaže on. "Jedna slaba veza utjecat će na sve ostale."
Preispitajte Situp
Razvoj snažnije jezgre započinje redefiniranjem situpa. Tradicionalna mrvica usredotočena je na trbušnjake, osposobljavajući ih da budu mobilizatori. Ono što želite je armada stabilizatora koja se odvaja od kukova do ramena. Dakle, savršen "situp" je onaj koji izaziva vašu stabilnost i prisiljava vas da se borite protiv gravitacije. Sljedeće vježbe čine upravo to. Pomoću njih poboljšajte držanje, nanesete manje ozljeda i stvorite veću ukupnu tjelesnu snagu.
NAČIN RADA
Švicarska kuglica
Što radi: Stvara ukupnu stabilnost jezgre i naglašava vaš abs. Kako to učiniti Lezite na švicarsku kuglu s nogama ravnim na podu i leđima savijenim uzduž zavoja lopte. (Pokušajte da vam stražnjica, leđa i ramena dodiruju loptu tako da vam trbuh
potpuno su ispruženi.) Prstima lagano dodirujući uši, stezanje s vrha trupa, prevrtanje grudi i bokova prema gore dok povlačite pupak. Zadržite 1 sekundu, a zatim spustite kukove i prsa u početni položaj. Za dodatne poteškoće, dok vježbate, držite težinu od 5-, 10 ili 25 kilograma iza glave.
Verstegenova kritika: "Najbolja vježba protiv mrvljenja vani."
Stupni most
Što to čini: Jača mišiće ramena, jezgre i kuka i uvjetuje manje stabilizatore koji ih podržavaju
Kako to učiniti: Lezite licem prema dolje dok su vam podlaktice oslonjene na pod, a laktovi savijeni ispod ramena na oko 90 stupnjeva. Odvijte se u laktovima i poduprite težinu na njima i nožnim prstima. Podignite bradu tako da vam je glava u liniji s leđima i povucite nožne prste prema potkoljenici. Držite 30 sekundi, opustite se i ponovite. Za dodatne poteškoće podignite jednu ruku ili nogu, držite 2 sekunde, a zatim prebacite ruke ili noge. Kad vam bude dobro, pokušajte podići i desnu ruku i lijevu nogu, a zatim prebacite, podižući lijevu ruku i desnu nogu.
Verstegenova kritika: "To je nevjerojatno jednostavno, ali još uvijek izuzetno izazovno."
Most glutena
Što radi: djeluje na glutealne mišiće, poboljšava stabilnost kukova i štiti leđa
Kako to učiniti: Lezite na leđa s koljenima savijenim 90 stupnjeva i flotu ravno na podu. Stisnite valjani ručnik ili loptu između koljena. Dok zatežete trbuh, podignite kukove prema stropu tako što ćete pucati glutete, stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Držite nekoliko sekundi, a zatim spustite bokove dok gotovo ne dotaknu pod. Ponoviti. Nakon što ste to savladali, uklonite ručnik i pokušajte "marširati" na mjestu podižući jednu nogu po jednu.
Verstegenova mjera: "Što više naučite koristiti bokove i glutene, to ćete se više zaštititi od bolova u donjem dijelu leđa i poboljšati radnu snagu."
