Ako se boriš s sindromom policističnih jajnika, nisi sama. Čak 1 od 10 žena ima stanje, prema Uredu za zdravlje žena. Žene s PCOS-om proizvode velike količine muških hormona koji se nazivaju androgeni, koji utječu na mnoge sustave tijela. Kao rezultat toga, pojavljuju se simptomi kao što su dobivanje na težini, akne, otpornost na inzulin, nisko raspoloženje i rast viška kose. Ograničena dijeta ugljikohidrata može pomoći u upravljanju nekim simptomima PCOS-a. Najprije se obratite svom davatelju zdravstvene skrbi ili se obratite kliničkoj nutricionističkoj pomoći za individualizirani plan obroka koji pruža odgovarajuće hranjive tvari.
Video dana
Koliko ugljikohidrata za PCOS
Low-carb dijeta za PCOS potpuno su individualizirane. Obično možete očekivati konzumaciju između 20 i 150 grama ugljikohidrata dnevno. Vaš liječnik može preporučiti određeni broj, a zatim izvršiti prilagodbe na temelju vaših rezultata. Žene s PCOS-om koje su ograničile unos ugljikohidrata na 20 grama na dan tijekom šest mjeseci doživjele su značajna poboljšanja u masi, osjetljivosti na inzulin, trigliceride i razine testosterona, navodi se u studiji objavljenom u časopisu Nutrition and Metabolism u prosincu 2005. godine. Istraživači su izvijestili da čak i skromna smanjenja ugljikohidrata poboljšava PCOS simptome. U jednoj studiji, pridržavanje 27 posto kalorija iz ugljikohidrata rezultiralo je značajnim poboljšanjima u testosteronu, kolesterolu i osjetljivosti na inzulin. Ako slijedite dijetu koja se sastoji od 1 800 kalorija, to je oko 120 grama ugljikohidrata.
Odabir hrane koje sadrže ugljikohidrate
Pripravak s ograničenom ugljikohidratom za PCOS znači odabrati hranjivu hranu koja sadrži nizak broj ugljikohidrata. Da biste uravnotežili ugljikohidrate i ostali unutar dnevnog cilja, ograničite veličinu dijela hrane koja je veća u ugljikohidratima. Na primjer, žitarice su bogate ugljikohidratima. Ako ograničite veličinu posluživanja na 1/2 šalicu kuhane smeđe riže, izrezati ćete s 24 grama neto ugljikohidrata, u usporedbi s 48 grama u 1 šalicu. Mnogi planovi s niskom razinom ugljikohidrata upotrebljavaju "neto ugljikohidrate", koji su jednostavno ukupni gramovi ugljika, umanjeni za gram vlakana.
Kada krenete u trgovine s namirnicama, napunite nefrutni povrće, hranu bogatu bjelančevinama i voće nižeg šećera poput bobica, grejpa, jabuka i krušaka. Stavite na zeleno povrće poput šparoga, paprike, špinat, kupus i ostalo zelenilo. Izradite zobi, muesli, soje, slanutak, chia sjemenke, pšenične pšenice i flaxseeds kao dio vašeg planiranja low-carb obroka.
Izrada Low Carbohydrate Meals
Jedan od najjednostavnijih načina za početak prehrane s niskom razinom ugljikohidrata kako bi se olakšalo simptome PCOS je korištenje modificirane inačice metode.Načinom ploče podijelite tanjur na četiri jednaka dijela i napunite polovicu sa nepročišćenim povrćem, četvrtinu s mršavim proteinima i drugu četvrtinu s visokom vlaknastom, niskom ili umjerenom ugljikohidratnom hranom poput leća. Budući da je cilj dobiti najveći dio vaših ugljikohidrata od ne-starchy povrća, ploča metoda olakšava vam računati ugljikohidrata. Podijelite dnevni cilj ugljikohidrata ravnomjerno među glavnim jelima i pripremite grickalice bogate proteinima. Na primjer, ako vaš liječnik preporučuje 100 grama ugljikohidrata dnevno, cilj je imati oko 25 do 30 grama sa svakim od vaših glavnih jela. Snack na hranu poput kontejnera od grčkog jogurta s 1/2 unca - oko 11 cijela zrna - badema, za ukupno oko 8 net ugljikohidrata. Sličnu količinu ugljikohidrata sa svakim obrokom pomaže vam da zadržite šećer u krvi i da spriječite širenje inzulina.
Uzorak Low-Carb izbornika za PCOS
Držite stvari jednostavnima pri planiranju niskih ugljikohidratnih jela. Zapamtite mršav protein i ne-starchy povrće su vaše go-to hrane, što čini 75 posto vašeg tanjura. Tipičan doručak na ovom planu jajne stanice su sjeckani brokula i isjeckani sir, i zob od mesa s jagodama. Također je prikladan ručak od pilećeg prsa, šparoga, salate i slanutka. Večere na low-carb planu za PCOS mnogo su jednake ručkama. Mršavih bjelančevina kao što su tofu, pileća prsa ili losos će činiti četvrtinu ploče, s visokom vlaknastom hranom kao što su soja koja čine još jednu četvrtinu. Umetnite drugu polovicu ploče s povrćem bez starchy kao što su tikvice, cvjetača ili špinat. Primjer snacka na ovom planu jela je 1/2 šalica svježeg sira s 1 unca - oko 14 - polovica oraha. Pospite čašom cimeta za dodatni okus.
