Bolovi, trnci, pa čak i slabost u nogama može biti uzrokovano stegnutim živcima u donjem dijelu leđa. Ti živci mogu biti stegnuti točno u kralježnicu ili mišiće dok putuju prema nozi. Ispusti oslobađaju pritisak na stisnute živce. Međutim, neke stavke mogu povećati vašu bol. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što prođete.
Video dana
Pročitajte više: Liječenje za stisnut živac u nozi
Korak 1
Naslonite se na leđa na čvrstoj površini. Savijte koljena i stavite noge na tlo.Korak 2
Proširite desnu piriformu, prijeđite desno gležanj preko lijevog bedra tako da gležanj leži odmah iznad lijevog koljena.
Korak 3
Polako podignite lijevu nogu s tla, stavljajući obje noge prema sebi. Zaustavite se kada osjetite protežu u svojem desnom dijelu stražnjice. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite noge i ispružite lijevu piriformu.
->
Opustite mišiće leđa tijekom produžetka. Foto kredit: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty ImagesLumbalna proširenja
Korak 1
Nasite na trbuhu na čvrstoj površini. Stavite podlaktice na tlo. Povucite laktove natrag sve dok ruke ne ostanu ispod vaših ramena.
Korak 2
Držite mišiće leđa opušteno, polako pritisnite gore kroz podlaktice. Držite bokove na podu.
Korak 3
Držite ovu duljinu na 20 do 30 sekundi, zatim polako spustite natrag. Ponovite tri puta. Da biste povećali količinu rastezanja, pritisnite gore dok ne podupirete gornji dio tijela na dlanovima ravnim koljenima.
->
Moguće je zamijeniti koljena do prsnog koša za četverostruke savijanja. Lumbal flexion
Stavite se na vaše ruke i koljena. Postavite ruke izravno ispod ramena i koljena u skladu s kukovima.
Korak 2
Bacite bradu prema prsima. Polako zakolujte natrag prema stropu. Stavite svoju stražnjicu u donji dio kralježnice.
Korak 3
Okrenite leđa dok ne osjetite protežu duž donjeg dijela leđa.Držite se 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
->
Istezanja također može izvesti fizički terapeut. Fotografski kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images
Zakretanje
Naslonite se na leđa na čvrstoj površini. Savijte koljena i stavite noge na tlo.
Korak 2
Držite koljena zajedno, polako ih pustite na jednu stranu dok ne osjetite protežu na suprotnoj strani donjeg dijela leđa. Držite lopatice ramena na tlu tijekom ovog pokreta.
Korak 3
Držite 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta. Izvršite ovo istezanje na suprotnoj strani.
->
S donje strane leži se može izvesti s kuglom za vježbanje. Fotokopiranje: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Kuglasti ispusti
Klečajte na čvrstu, podstavljenu površinu s velikom loptom za vježbanje koja se nalazi ispred vas. Stavite ruke na loptu.
Korak 2
Odmaknite loptu od vas dok ne osjetite protežu u donjem dijelu leđa. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
Korak 3
Izbjegavajte loptu pod kutom od 45 stupnjeva - otprilike na pola puta između ravno ispred i van - da biste povećali istezanje na jednoj strani donjeg dijela leđa istodobno. Trebali biste osjetiti da se protežu na suprotnoj strani smjera kugle koja pokazuje. Držite se 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj strani.
Pročitajte više:
Stabilnost Ball Back Stretches
Self-Traction
Vozila smanjuju pritisak na stegnute živce nježno povlačenjem kostiju u vašoj kralježnici daleko jedni od drugih. Tehnike istezanja omogućuju vam da izvedete donju leđnu vuču. Korak 1
Sjednite na stolicu s naslonima za ruke. Stavite ruke na naslone za ruke i pritisnite dolje, ali nemojte podignuti stražnjicu sa sjedala. U tom položaju trebali biste osjetiti smanjeni tlak kroz donji dio leđa. Držite dok god ste u mogućnosti i ponovite nekoliko puta.
Korak 2
Izvršite samostalno prianjanje postavljanjem između dva čvrstoća poput stražnjeg sjedala. Stavite jednu ruku na svaku površinu i ispravite laktove u potpunosti. Savijte koljena kako biste smanjili količinu težine kroz noge. Trebali biste osjetiti osjećaj vuče u donjem dijelu leđa. Držite se što je duže moguće, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta.
Korak 3
