Samo zato što ste s nogu ne znači da ne možete vježbati. Bez obzira na to je li mobilnost ograničena ili ste ograničeni na ležanje nakon nedavne ozljede ili operacije, još uvijek možete dobiti sveobuhvatno vježbanje nižeg tijela. Pokušajte ove vježbe za jačanje mnogih različitih mišićnih skupina u nogama dok leži na leđima, trbuhu ili strani.
Video dana
Pročitajte više: Kako jačati noge s lošim koljenimaUspravna noga podiže
Ova vježba cilja quadriceps, skupinu od četiri mišića na prednjem dijelu bedara koji pomaže s hodom, stojećem i stubom pregovaranja
Kako: Naslonite se na leđa s lijevom koljenom savijenom i lijevom nogom zatrpanom na tlo. Zatim, ugovorite mišiće u desnom bedru i podignite nogu osam do 12 inča u zraku, a da ne dopustite koljenu da se savijati. Nakon držanja od 1 do 2 sekunde polako spustite nogu natrag prema tlu. Pokušajte ne lukati leđa kao što to činite. Nakon 10 ponavljanja na desnoj nozi, ponovite vježbu s lijevom.
Clam Shells
Školjke školjka ciljaju mišiće na vanjskoj strani vašeg kuka koje pružaju vašu zdjelicu uz pomoć dok hodate.
Kako: Naslonite se na stranu s kukovima i koljenima savijenim, a jedna noga složena na vrhu druge. Podignite gornji dio koljena u zrak dok držite noge zajedno. Ako ne možete dalje podići nogu bez da se trupa okrećete unatrag, držite je ovdje 1 do 2 sekunde prije nego ga ponovno spustite. Nakon što dovršite željena ponavljanja, pređite i izvodite vježbu s drugom nogu.
Most
Mostovi su jednostavan način za aktivaciju gluteus maximus mišića dok leže.
Kako: Naslonite se na leđa s koljenima savijenim do kutova od 90 stupnjeva i noge postavljene na tlo. Nakon što ste stiskali mišiće želuca, podignite stražnjicu u zrak i držite je ovdje 10 sekundi prije no što se ponovno spustite natrag. Ako ova vježba postane jednostavna, može se napredovati produljenjem koljena jedne noge i držeći nogu u zraku dok podignete stražnjicu s tla s drugom.
Ljepljiva hipdodukcija
Ova vježba usredotočuje se na skupinu mišića dodataka na unutarnjem dijelu bedra. Ovi mišići su važni stabilizatori oba koljena i kukovi.
Kako: Naslonite se na lijevu stranu desnog koljena savijenog i desnu nogu postavljenu na tlo ispred vaše lijeve noge. Držite lijevu nogu uspravno, podignite je šest do osam centimetara u zraku, a da ne dopustite da vam tijelo stane unatrag.Držite nogu ovdje drugi ili dva, a zatim ga ponovno spustite dolje. Nakon skupa od 10 ponavljanja, preokrenite i ponovite nogu podigne s desne strane.
Oblikovani kovrčavi kovčezi
Koristite bend otpora da biste izvršili tu vježbu koja cilja mišiće prstiju na stražnjem dijelu bedara koji vam pomažu da savijate koljeno.
Kako: Naslonite se na trbuh s desne noge lagano savijene. Osigurajte bend otpora oko desnog gležnja i pričvrstite drugi kraj na vratima ili oko postolja. Bez podizanja zdjelice s tla, polako savijte svoje koljeno što je više moguće. Održavajte ovaj položaj na trenutak ili dva, a zatim polagano poravnajte koljeno. Dovršite vježbu na obje noge.
Naslanjajući noge na noge
Ova verzija podizanja nogu aktivira gluteus medius mišić na vanjskoj strani zgloba kuka.
Kako: Naslonite se na stranu sa svojim koljenima ravno i jednom nogom složenom na drugu. Ugovorite svoje mišiće želuca i podignite gornju nogu osam do 12 inča u zraku. Nemojte dopustiti da se vaše tijelo vrti unatrag dok to radite. Ponovno spustite stopalo nakon 1 do 2 sekunde. Nakon seta od 10 ponavljanja, ponovite dizala s drugom nogu.
Vježba nakon operacije noge Smjernice i mjere predostrožnosti
